Боль в пояснице — невероятно распространенное явление даже среди нормальных людей, которые не поднимают тяжести. Считается, что от боли в пояснице страдают около 10% населения, и Национальная служба здравоохранения назвала ее основной причиной инвалидности.

Как вы, наверное, догадались, боль в пояснице также является очень распространенным недугом у людей, которые тренируются и соревнуются в силовых видах спорта, причем в исследованиях, посвященных изучению силовых видов спорта, она выделяется среди наиболее часто травмируемых областей в кроссфите, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и силовых атлетах. эпидемиология травм в 4 основных силовых видах спорта.

Это проблема или проблема, с которой я сталкиваюсь очень регулярно, поскольку почти всю свою тренировочную карьеру страдал от боли в спине, связанной с тренировками. Боль в пояснице была тем, что я испытал в подростковом возрасте, играя в регби, и, естественно, она последовала за мной в моем пауэрлифтинге.

Боль в пояснице — это тоже то, с чем я помогаю другим как тренер. Ниже приведены практические и прагматичные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с болью в пояснице и тренироваться с ней.

1. Вероятно, нет определенного механизма, вызывающего боль в пояснице. Но почти наверняка есть триггеры.

Принято считать, что многие боли в спине имеют психологический характер. Некоторые эксперты, наиболее известные из которых Стюарт МакГилл, не согласны с этим ходом мыслей и настаивают на наличии конкретных и идентифицируемых триггеров и механизмов, стоящих за этими триггерами боли.

По моему собственному опыту, есть 100% определенные движения и упражнения, которые вызывают у меня боли в спине, когда моя спина вспыхивает. Некоторые из них можно разогреть и потренировать, а другие нужно оставить в покое.

2. Оставайтесь настолько активными, насколько это возможно .

Вы должны оставаться максимально активными. В следующих шагах мы более подробно обсудим, как вы можете справиться с болью в спине и облегчить ее. Однако важно как можно больше придерживаться своего обычного распорядка дня.

Если вы позволите боли в спине взять верх над вашей жизнью и лишите вас способности выполнять обычные повседневные дела и задачи, ваш прогноз и результаты выздоровления будут не такими хорошими. Это может быть 3 раза в неделю отягощение верхней части тела вместо обычных 5-кратных в неделю занятий тяжелой атлетикой или кроссфита. Измените там, где это необходимо, и постарайтесь проявить настойчивость, где сможете.

Полный постельный режим и бездействие — ужасная идея!

3 — Определите и изолируйте движения, которые заставляют вашу спину сжиматься или причинять вам боль.

На первом этапе занятий или тренировок по поводу боли в пояснице вам нужно будет определить, какие движения вызывают у вас регресс функции. Например, когда я повредил спину в августе прошлого года, мне стало хуже из-за глубокого приседания. Поэтому какое-то время мне приходилось избегать глубоких приседаний как на тренировках, так и в реальной жизни.

Возможно, вы не захотите сами спровоцировать боль (если вы работаете на профессионала, они, вероятно, попытаются это сделать в своей оценке). Однако вы должны уделять пристальное внимание повседневной жизни и 100% тренироваться для любых движений или упражнений, которые вызывают реакцию либо острой боли, скажем, на 3/10 по шкале боли, либо которые заставляют вашу спину напрягаться или напрягаться. регресс.

4. Снизьте чувствительность к болевой реакции, не выходя за триггерные позиции, соблюдая «хорошую гигиену движений».

Как только вы узнаете, какие движения вызывают у вас боль, вам нужно помнить о них и избегать их в повседневной жизни. Если вращение туловища вызывает спазм, вам нужно повернуться бедрами. Это связано с болью, которую вы испытываете, поэтому я не буду описывать все возможные примеры того, что это может быть.

Вам также необходимо практиковать то, что Стюарт МакГилл называет «хорошей гигиеной движений». В основном это означает выполнение повседневных задач при сохранении хорошей механики позвоночника, то есть выполнение движений бедер, колен, лодыжек и плеч и попыток не сгибать и не поворачивать позвоночник бездумным образом.

По сути, цель состоит в том, чтобы дать позвоночнику и пораженному участку восстановить его и снизить чувствительность от боли. Когда ваша спина перестает реагировать, вы можете переходить к следующему этапу — возвращению к тренировкам и движениям.

5 — Разработайте ежедневную программу базовой подготовки и основной выносливости.

Как только вы выясните, почему у вас вспыхивает спина и как этого избежать в повседневной жизни, вы начнете ежедневно испытывать небольшую или нулевую боль. На этом этапе вы должны перейти к более полноценным тренировкам. Прежде чем мы перейдем к этому этапу, мы должны начать развивать некоторую целевую работу по мобильности и основной выносливости, чтобы помочь вам лучше двигаться так, чтобы ваша спина не вспыхивала, а также развить базовую выносливость, необходимую для того, чтобы вы более надежный.

Режим мобильности должен соответствовать вашему болевому триггеру, ограничениям и задаче, к которой вы хотите вернуться. Пример такого распорядка для жесткости / боли в бедре:

• Растяжка кушетки — 2 минуты с каждой стороны.
• Растяжка 90/90 — 1 минута с каждой стороны x 2
• Освобождение поясничной мышцы с помощью мяча — по 1 минуте с каждой стороны х 2
• Растяжка «лягушка» — 1 минута.

Что-то вроде этого, выполняемое во время тренировки или первым делом утром, поможет расслабить и мобилизовать бедра.

Тренировка основной выносливости должна быть направлена ​​на сохранение и поддержание хорошей механики позвоночника, а также увеличение длины и сложности удержания и стабилизации положения. Лучшее место для начала — McGill Big 3

Эти три упражнения

• Модифицированный скручивание калачиком
• Птичья собака
• Боковая планка

Эти три упражнения дали наибольшую активацию брюшной полости, в то время как также вызывает наименьшую нагрузку на спину. Их следует выполнять ежедневно, как часть вашей реабилитационной программы, или их можно выполнять в качестве полезной разминки перед любой тяжелой тренировкой.

6 — Вернитесь к своей значимой задаче или тренировке структурированным и целенаправленным образом.

Когда вы вернетесь к тренировкам, вам следует искать упражнения, которые связаны с тем, что вы хотите сделать, но не вызывают сильной боли и не вызывают слишком сильной скованности при их выполнении.

Мы должны стремиться справиться с определенной болью, поскольку мы стремимся укрепить именно ту область спины, которую мы затронули, однако мы не хотим вызывать слишком сильную скованность или боль.

Вот довольно прочный способ подумать о прогрессе в тренировках.

• • Найдите и выполните или измените упражнения, которые вы можете выполнять в полном объеме без невыносимой боли или дискомфорта.
  • Загружайте это упражнение или выполняйте его 2-3 раза в неделю.

Начните с большого числа повторений 15-20 повторений и малого подхода 2-3 повторения.

• Увеличивайте вес, насколько вы можете установить, от сеанса к сеансу.
• Когда RPE для диапазона повторений начинает становиться слишком большим, чтобы поддерживать вашу технику и сосредотачиваться на том, что вы делаете, уменьшите диапазон повторений. Т.е. если вы выполняете 3 × 15 повторений, а ваша RPE увеличивается до 8-10, вам следует снизить до 10-12 повторений.
• Через некоторое время, когда вы начнете выполнять более значимые нагрузки (т.е. вам понадобится чтобы запрограммировать и перегрузить, чтобы стать сильнее в движении), тогда вам следует улучшать упражнения и движения.

Это непрерывный процесс, требующий постоянной обратной связи и оценки. Вам следует серьезно подумать о том, чтобы обратиться к профессионалу во время этого процесса.

7. Когда вы вернетесь в полную физическую форму, убедитесь, что вы в курсе своих процессов.

Как только вы вернетесь к полноценной программе тренировок, вам следует убедиться, что вы в курсе того, что делаете изо дня в день, чтобы убедиться, что вы достаточно крепки, чтобы полноценно тренироваться без ненужных травм.

• Поддерживайте подвижность и физическую форму! То, что вы в хорошей форме, не означает, что вы должны перестать делать то, что помогло вам прийти сюда.
• Поддерживайте высокое качество движений. Небрежная техника больше не вариант, вам нужно обращать внимание на то, что вы делаете в каждом повторении и в каждом подходе. Особенно когда становится тяжело. Ничего страшного, это в любом случае сделает вас лучшим атлетом в долгосрочной перспективе.
• Знайте свою способность выздоравливать. Некоторые люди могут поднимать тяжести 3-5 раз в неделю, в то время как другие могут поднимать только 1-2 раза в месяц. Это индивидуально, и вам нужно понять это для себя.
• Постарайтесь восстановить силы после тренировок и будьте жесткими. Сеансы разгрузки и активного восстановления должны быть запрограммированы в вашу тренировку и сохранены в ней. Если вы зайдете слишком далеко, вы вернетесь к первому этапу этого процесса, поэтому вам следует проявить осторожность, когда вы не уверены.
• Ежедневная ходьба очень важна и оказывает лечебное воздействие на спину. Постарайтесь сделать 10 000 шагов.
• Не сидите слишком долго там, где вы можете помочь. Старайтесь не сидеть в фиксированном положении более 25 минут, не вставая и не совершая быстрой прогулки.
• Если вы тренируетесь утром, постарайтесь подождать хотя бы 1 час бодрствования, прежде чем поднимать тяжести.
• Во время разгрузки постарайтесь полностью разгрузить позвоночник, это хорошая идея — двигаться воздержитесь от тяжелых сжимающих упражнений во время простоя. Попробуйте альтернативные варианты, например, тренажеры для приседаний с поясом или даже просто сходите на неделю поплавать / займитесь йогой. Ты не станешь слабым за одну неделю.
• Когда ты пойдёшь на это, черт возьми, дерзай. Когда вы делаете тяжелый или тяжелый подход, тогда войдите в правильное мышление, если вы находитесь в двух мыслях во время тяжелого подъема, у вас гораздо больше шансов навредить себе из-за колебаний, чем из-за подъема в компромиссном положении.
• Точно так же, когда его нет, он не включен. Вы начинаете понимать, какое количество боли или скованности является приемлемым, а когда слишком сильным. Когда слишком много, просто отступите или найдите альтернативу.
• Всегда есть завтра или следующая неделя. Просто потому, что вам пришлось изменить сеанс, не имеет значения, в долгосрочной перспективе у вас будет еще много времени для прогресса.

Я надеюсь, что эта статья дала вам основу для вашего мышления и несколько идей о том, как тренироваться и облегчить боль в спине.