Что на пике?

Рубрики:

В наши дни, когда пауэрлифтинг набирает все большую популярность, и это не только то, о чем те странные толстые парни, которые каждую ночь тренируются в стойке для приседаний, произносят технические слова гораздо чаще. Одно из часто употребляемых людьми слов — термин «пик».

Когда люди говорят о достижении пика (или, как я полагаю, они имеют в виду, если они имеют элементарное представление о тренировочной науке), то когда вы стремитесь добиться результатов, превышающих те, которые вы можете достичь на тренировках.

В тренировках по пауэрлифтингу пиковая нагрузка обычно выполняется на важных соревнованиях, на которых атлет хочет показать лучший личный результат. Есть два способа взглянуть на пик, которые имеют отношение к этому обсуждению.

Время достигать пика, — пояснил Майк Тайченерс в своей концепции новых стратегий.

Запланированный пик — период запланированной перегрузки, за которым следует постепенный переход к определенным временным рамкам, на которые обычно падает конкуренция.

Время до пика

Если вы действительно хотите понять эту концепцию, вам, вероятно, следует выделить час в день, чтобы посмотреть вышеупомянутое выступление Майка. Эй, излагает концепцию и то, как она применяется к лифтерам.

В наложении, какие новые стратегии в основном сокращают программирование до одного микроцикла (одна неделя тренировок). Затем они следуют той же схеме загрузки и отслеживают, как атлет реагирует на объем, интенсивность, частоту и вариации упражнений.

Однако предостережение заключается в том, что они рассматривают один фактор за раз, они делают подробные записи и заметки. Это позволяет им определять положительные тенденции и видеть, какие положительные тенденции работают для каждого спортсмена.

Под этим понятием понимается «время достижения пика» у атлетов, означающее, что под воздействием одной и той же тренировки или стресса они достигают максимальной производительности после x количества тренировок.

Так, например, если вы начинаете новую тренировку, вы можете надежно адаптироваться и достичь максимальной производительности, используя ту же самую стрессовую нагрузку (вариации упражнений, интенсивность, объем) после 7 тренировок. Если вы тренируетесь 1 раз в неделю, вы достигнете пика тренировки через 7 недель, если вы будете тренироваться 2 раза в неделю, то вы достигнете своего пика через 3,5 недели.

Обладая этими знаниями, вы сможете адаптировать свой тренировочный режим так, чтобы соревнования совпадали с вашей максимальной тренировкой. Этот подход, очевидно, очень успешен для лифтеров RTS, однако я думаю, что многим тренерам, и особенно лифтерам, будет очень сложно его воспроизвести без глубоких знаний о системе / структуре, которые его создали.

Запланированный пик

Это не означает, что те, кто использует время для достижения пика, не планируют цикл пика. Очевидно, что то, что они делают, — это то, что они делают, используя свои знания о своем личном атлете. Запланированный пик (как я его называю) требует знания физиологии и составляет запланированный цикл нагрузки, который даст надежный результат с атлетом.

Вы можете выделить время, чтобы обсудить, какой подход лучше, а какой работает лучше. Они оба работают, и оба работают хорошо. Я пытаюсь помочь вам понять их обоих.

Запланированный пик использует запланированные фазы перетренированности для производства и превышения . Затем, как только было вызвано превышение досягаемости , мы затем сужаемся (тянуть объем тренировки спины обычно) снижение утомляемости. Затем, когда мы достигаем точки восстановления и суперкомпенсации, мы можем добиться производительности, превышающей то, что мы могли бы достичь до прохождения этого процесса.

Этот процесс обычно называют пиком.

Как выглядит запланированная программа достижения пика?

Чтобы проиллюстрировать эту программу, возьмем популярную в Интернете программу русских приседаний. Я использую русский присед, потому что, по моему опыту, это, вероятно, лучший шаблон для вырезки печенья в Интернете, поскольку он дает надежные и отличные результаты.

Эта программа разделена на три этапа

  • Накопление объема (перегрузка / перегрузка)
  • Интенсификация (конусность)
  • Пик

Первый этап — перегрузка / перегрузка

Workout Intensity Наборы Reps
1 80% 6 3
2 80% 6 2
3 80% 6 4
4 80% 6 2
5 80% 6 5
6 80% 6 2
7 80% 6 6

Это 3-недельный этап, на котором программе требуется время для создания до 6 × 6 @ 80 % (INOL 1,8) за одну тренировку. Это перемежается с тренировкой 6 × 2 на 80% (INOL 0,6). Маловероятно, что если вы попросите компетентного лифтера выполнить упражнение 6 × 6 @ 80%, то он сможет завершить эту тренировку.

Конечный результат всего этого накопления повторений на уровне 80% от ПМ заключается в том, что усталость лифтеров будет увеличиваться неделя за неделей. Если вы продолжите просто добавлять повторения к этой тренировке, вы попадете в состояние перетренироваться . Однако , отступая в плановом порядке, мы останавливаемся за тренировку и вызвать состояние чрезмерного охвата. Это называется функцией за пределами охвата (мы намеренно продвигаем лифтер приближается к этому пределу, потому что мы знаем, что когда мы отступим, мы увеличим производительность.

Этап второй — постепенное снижение / усиление

Workout Intensity Наборы Reps
1 80% 6 2
2 85% 5 5
3 80% 6 2
4 90% 4 4
5 80% 6 2
6 95% 3 3
7 80% 6 2

Следующие 2-3 Недели включают целенаправленную тренировку, уменьшающую объем на 1 подход и 1 повторение за тренировку. Это представляет собой заметное уменьшение объема от тренировки к тренировке, это уменьшение объема помогает снизить утомляемость атлета от недели к неделе, поскольку позволяет лучше восстанавливаться.

Это то, что делает конус: он снижает нагрузку на атлета или лифтера, уменьшая их утомляемость. Снижая утомляемость, мы повышаем их работоспособность, но жертвуем их физической подготовкой.

Фаза 3 — пик

Workout Intensity Наборы Reps
1 100% 2 2
2 80% 6 2
3 105% + ? ?

По окончании интенсификации и снижения мы получаем три тренировки. Тот, в котором мы производим другой результат до того, как превышение досягаемости было бы невозможным, то есть 2 × 2 при 100% RM. Затем мы получаем восстановительную тренировку, перемежающуюся днями восстановления. Затем мы проводим тренировку на максимальную нагрузку, в которой мы обычно видим улучшение на + 5% от базового уровня по сравнению с нашим предыдущим лучшим приседанием, но для атлетов не принято добиваться еще лучших результатов.

Однако после пика мы можем ожидать несколько недель снижения производительности. Чтобы добиться такого результата, мы пожертвовали объемом тренировок на 3-4 недели. Эти 3-4 недели пониженного объема не были восстановлением. Мы линейно наращивали интенсивность, чтобы добиться желаемого результата — а именно пика.

Спортсмен или лифтер будут недостаточно тренированы по сравнению с их обычным тренировочным режимом, а также суставы и мышцы (не говоря уже о эмоциях / психическом состоянии после соревнований) будут испытывать большой стресс.

Таким образом, после такого тренировочного цикла очень важно дать период ослабления (неделя или около того), а затем вернуться к более нормальному тренировочному периоду как минимум на 1-2 микроцикла (недели) тренировки.

Как выглядит пик

Функциональная перегрузка

На приведенной выше диаграмме показана упрощенная версия того, как выглядит пик или «функциональный перегруз». Где мы подавляем немедленную производительность с помощью тренировочного стресса и объема только в долгосрочной перспективе, чтобы отступить с постепенным сокращением и добиться повышения производительности намного выше базового (пикового).

Неэффективное перекрытие

Нефункциональное превышение досягаемости не обеспечивает достаточного восстановления и, таким образом, приводит не только к снижению производительности, но и в течение достаточно длительного периода времени почти гарантирует как перетренированность, так и травмы .

Что происходит

Как мы уже говорили выше, достижение истинного пика приводит к снижению производительности по крайней мере на несколько недель после события пика. Нам нужно спланировать это во время наших тренировок, иначе мы почти гарантированно продолжим низкую производительность или даже травму.

  • Мы должны позволить себе восстановление в течение года, и очень важно избавиться от тех качеств, которые мы только что подчеркнули после события пика.
  • Настоящий пик включает в себя 2-3 месяца напряженных тренировок, поэтому мы можем только действительно пик на 2-3 мероприятия в тренировочном году. Приберегите это для самых важных.
  • На самом деле достижение пика — это не процесс, о котором мы должны беспокоиться с начинающими спортсменами.
  • Всегда не забывайте ПРОГРАММУ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А ТАКЖЕ СТРЕССА!

Надеюсь, эта статья дала вам лучшее понимание пика как концепции и как процесса.

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *