Думать о тренировочной нагрузке как о стимуле, а не о «программе»

Рубрики:

Дипломная наука — молодая и недостаточно развитая отрасль науки. На данный момент мы все еще нащупываем слона, которого мы называем дрессировкой. Некоторые люди держатся за хобот, а другие за мешок с мячом, утверждая, что у них есть ответ, что это за гигантский волосатый, морщинистый зверь перед нами и почему он разделен на две выпуклые массы, подвешенные в воздухе посреди воздуха. тонкий слой кожи.

Если вы хотите узнать больше об аналогии со слоном и прочитать о другом способе мышления о тренировочном процессе, ознакомьтесь с нашей серией статей по теории систем и ее приложениям к планированию тренировок по пауэрлифтингу

Никогда не знаешь, что я могу закончить сериал в какой-то момент, 9-недельная пандемия и порядок нахождения дома не хватало свободного времени рядом с компьютером, чтобы сделать это, но никогда не знаешь, что будет за углом, что-то может быть для меня достаточным стимулом, чтобы это сделать.

Помимо моих веселых перерывов, цель этой статьи — показать другой способ мышления о тренировочной нагрузке и объяснить, почему изменение мышления может помочь вам освободиться от множества устаревших идей, которые держат ваше мышление в заложниках.

Дозировка силовых тренировок

Отношение доза – реакция , или соотношение «воздействие-реакция» , описывает величину реакции организма как функцию воздействия (или доз) на стимул или фактор стресса (обычно химический) после определенного времени воздействия. [1] Отношения «доза-реакция» можно описать с помощью кривых «доза-реакция» . Это объясняется далее в следующих разделах. А Функция ответа на стимул или кривая ответа на стимул в более широком смысле определяется как реакция на любой тип стимула, не ограничиваясь химическими веществами. — Википедия 2020

Если мы выкипим все атрибуты тренировок и упражнений и просто посмотрим на них как на лекарство, которое мы можем дать телу. Это избавит вас от большого количества багажа, который вы несете как атлет или тренер, который ежедневно ведет дерьмовую борьбу за то, чтобы стать сильнее или пытаться сделать людей сильнее. Тренировочный стресс можно рассматривать как наркотик (позже мы будем называть его стимулом) для целей этого мысленного эксперимента.

Как лекарство, он действует на организм экзогенно (вне тела или нормальных процессов в организме), что увеличивает наши способности сверх того, что мы можем создать, используя только собственное тело или вещи вокруг нас. Например, с помощью штанги и жима лежа мы можем увеличить силу толчка верхней части тела. Наши возможности сделать это со штангой намного выше наших возможностей, чтобы сделать это без штанги (вы не можете использовать только отжимания, чтобы жать 500 фунтов).

Хотя он имеет основной эффект (увеличение силы или физической формы), но также имеет побочные эффекты, некоторые из которых могут нам понравиться (повышение устойчивости к травмам, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы), и некоторые побочные эффекты, которые нам не нравятся (усталость и увеличивая нашу подверженность травмам от перенапряжения), некоторые из побочных эффектов, которые можно назвать передозировкой (чрезмерная нагрузка или перетренированность).

Когда вы начинаете думать о тренировках (всех тренировках) как о наркотике, вы начинаете рассматривать их по-другому. Это не должно быть панацеей, или единственной истиной, когда дело доходит до тренировок, но это мысленный эксперимент, который может помочь вам очистить свой разум от многих сбивающих с толку глупостей, которых вы придерживаетесь, когда дело доходит до обсуждения темы, которой вы являетесь. в нее вложены большие средства.

Для многих людей поднятие тяжестей составляет большую часть вашего эго (самоощущения), в том числе и меня. Взяв то, во что вы так много вкладываете, и поместив это в контекст, который чужд или не связан с тем, что вы знаете и понимаете повседневно, вы можете думать об этом более объективно.

Больше значит больше, пока его нет

За распространение такого мышления и его популяризацию в большей степени, чем, вероятно, кто-либо другой отвечает Майк Исреатель из периодизации эпохи Возрождения. Я действительно не думаю, что это идеальная система, и это не та концепция, которую я использую в своем обучении или планировании тренировок, но это структура, аналогичная тому, что я обсуждаю в этой части статьи, воплощенная в систему обучения, которая, хотя и не без собственных недостатков он приносит результаты. Это также концепция, на которую сильно опираются системы тренировок Juggernaut.

Определение потолка и подвала для тренировочного объема — довольно полезная концепция, но для меня это взять идею или мысленный эксперимент, который я использую здесь, и использовать его, чтобы заманить себя в совершенно отдельный ящик. Вся цель изменения вашего мышления в сторону системного подхода, в отличие от использования другой идеологии или рамок для просмотра тренировочного мира, состоит в том, чтобы избежать ловушек, в которые ведет людей жесткое мышление.

Вы видите, они группируются вокруг слона так же, как и все остальные, они просто группируют кончики гриба, пока мы гладим мешочек для мячей. Без сомнения, правда в том, что они говорят, но есть также правда в том, что говорят другие люди, стоящие на противоположной стороне аргумента. Все это должно заключаться в том, чтобы иметь смирение, чтобы признать, что обучение науке инфантильно, а методология — плохой. Таким образом, реальные эпистемологические (утверждения о фактах и ​​реальности обучения) утверждения, которые мы можем сделать о обучении, вероятно, в значительной степени необоснованны и неуместны.

Если рассматривать возраст и пол человека как показатель их способности справляться с тренировочным объемом (доза-реакция), это может не только мешать, но и влиять на вашу способность принимать успешные и полезные решения о тренировках. На этой планете 7 800 000 000 человек, каждый с уникальной физиологией и образом жизни. Сгруппировать их в нормативные распределенные группы данных на основе подгрупп по полу, возрасту, истории тренировок, силе — неплохая идея, потому что нам нужно с чего-то начать, верно?

Но насколько это разумный способ выдвинуть гипотезу о правильном назначении лекарств (выбор упражнений) и доз (объем и интенсивность), которые лучше всего им подходят, может в равной степени привести вас по ложному пути, так же как и помочь вам сделать правильный выбор. ответ на вопрос.

Никаких предположений

Для принятия правильных решений, вероятно, лучше удалить из уравнения как можно больше допущений (выставить нас с вами на задницу). Чтобы действительно сделать процесс более эффективным, вам необходимо

  • Относитесь к людям как к отдельной точке данных, не группируйте их по возрасту, полу или другим характеристикам, которыми они обладают, потому что это не предусматривает каких-либо жестких правил, поскольку они представляют собой биологическую систему, которая является адаптивной и уникальной.
  • Используйте их контекст, чтобы определить отправную точку. То, что они делали в недавнем прошлом, больше указывает на их тренировочную чувствительность, чем на их тренировочный возраст или уровень силы. Чувствительность к тренировкам не является жесткой установкой, она спадает с повышением квалификации.
  • Чем лучше вы их узнаете, тем лучше вы сможете направлять их обучение. Чисто физиологический взгляд на тренировки в ближайшем будущем станет невероятно устаревшим. Психология людей и личная ситуация имеют такое же, если не большее, влияние, чем когда-либо будет их биология.
  • То, о чем никто не собирается махать флагом, — это то, что вам нужно раздвинуть границы, чтобы узнать, где границы находятся. Подавляющее большинство людей получат травмы на тренировках для выступления. Пока вы не начнете толкать людей настолько сильно, что они начнут скрипеть, вы не представляете, где их пределы. Кто-то говорит вам, что они смогут научить вас выступать и не травмировать вас, — лжет. Травма приходит с территорией.
  • Индивидуализация обучения — ключ к успеху, но, вероятно, потребуется как минимум год работы с кем-то, чтобы уверенно перейти к индивидуальному подходу. Пропуск чьей-либо информации через серию фильтров — это не индивидуализация, а просто более сложная подгонка шаблона.

Хороший коучинг — это спонтанное разрушение планирования

Когда я впервые начал работать с людьми, я очень высоко ценил планирование тренировок и с удивлением просматривал сложные схемы перодизации. Теперь, когда я вижу очень подробный план, я вижу наивность.

План важен, но гораздо важнее то, как вы адаптируете и изменяете план. Составить план на будущее для кого-то — это большая работа, требуется много времени, усилий и умственного капитала, чтобы разработать что-то, что будет эффективным, подходящим и выполнимым. Если все эти усилия окажутся бесполезными из-за того, что кто-то сломает ключицу, отправляясь на занятие на горном велосипеде перед первой встречей (Струан, я обращаюсь к вам, если вы это читаете), у вас будет пауза для размышлений.

Вам нужен план, у каждого есть план, но разница между хорошим коучем и новым тренером заключается в готовности разорвать его и адаптировать при представлении новой информации. Важно знать, что важно в схеме, а что неважно, знать, как вы можете адаптировать дух тренировочного цикла, перенастраивая тренировочную нагрузку вверх или вниз, чтобы попытаться соответствовать способности лифтера восстанавливаться и адаптироваться к обучение необходимо.

Возможность изменяться и адаптироваться к новой информации — это разница между успехом и прыжком с обрыва, независимо от новой информации, которую вам представляют, потому что она В ПРОГРАММЕ.

Как вы хотите применить тренировочную дозу / стимул ?

Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем манипулировать рядом переменных, чтобы попытаться отрегулировать величину подаваемой дозы.

  • Интенсивность острого стимула (% 1 макс. повторений)
  • Количество острого стимула (общее количество подъемов x% интенсивности)
  • Тип стимул (выбор упражнений)
  • Сколько раз в неделю мы используем стимул (частота)
  • Общая нагрузка стимула (совокупное количество подъемов x% интенсивности за неделю)

Как лучше всего применять дозировку?

Как вы можете видеть из вышеизложенного, у нас есть целый ряд способов, которыми мы можем управлять тем, как мы применяем наши обучающие similus / дозировки. Мы можем решить назначать одну большую острую тренировочную дозу один раз в неделю, или мы можем принять ту же дозу и распределить ее на 3 разных меньших дозы. При принятии этих решений следует учитывать множество факторов. Какая эффективная доза, насколько это много? Когда количество дозы теряет силу, организм становится устойчивым.

Ткани и тело обладают порогами восприимчивости или чувствительности к входным сигналам. Примером чего-то подобного, не обязательно связанного с тренировками, является развитие диабета 2 типа, поскольку мышечные клетки вырабатывают резистентность к инсулину и больше не реагируют на уровень глюкозы или инсулина так, как ожидается от здорового человека. Это может происходить из-за множества факторов, двумя из которых могут быть чрезмерное потребление сахара в рационе и недостаток физических упражнений.

Целью этого анализа было выявить эту взаимосвязь у студенческих, профессиональных и элитных спортсменов. Был проведен метаанализ 37 исследований с 370 величинами эффекта для определения зависимости доза-реакция среди соревнующихся спортсменов. Критериями включения в исследование были (а) участники должны были быть конкурентоспособными спортсменами на коллегиальном или профессиональном уровне, (б) в исследовании использовались силовые тренировки, и (в) исследование должно было включать необходимые данные для расчета величины эффекта.

Данные о величине эффекта демонстрируют, что максимальный прирост силы достигается у спортсменов, которые тренируются при средней интенсивности тренировки 85% от 1 максимума повторения (1ПМ), 2 дня в неделю и со средним объемом тренировки 8 подходов на группу мышц. Текущие данные демонстрируют тенденции доза-реакция, отличные от предыдущих метааналитических исследований с участием обученных и нетренированных спортсменов.

Есть данные о доза-реакция на тренировку в разных популяциях. Данных по-прежнему недостаточно, чтобы вы могли просто взять их результаты и применить их к обучающимся группам, однако есть некоторые точки данных, которые вы можете использовать для формирования своей собственной гипотезы.

Вернемся к нашему мысленному эксперименту, если бы вам было предложено найти лучший способ установить взаимосвязь «доза-реакция» с этим новым препаратом, называемым силовыми тренировками, с какого подхода, по вашему мнению, имеет смысл начать?

1 — Задайте переменные таким образом, чтобы они были интуитивно понятными и позволяли изменениям в эффектах и ​​побочных эффектах время проявлять себя, когда вы отслеживаете жизненно важные функции (оценка RM, вариабельность сердечного ритма, субъективные показатели благополучия, скорость бара до назовите несколько).

2 — Установите дозу на установленный трехнедельный период, уменьшите дозу на четвертой неделе и контролируйте только одну переменную один раз в неделю.

3 — Установите недельную дозировку и увеличивайте одну переменную стратегии дозирования каждую неделю независимо и не отслеживайте никаких переменных.

Здесь вы понимаете аргументы, изложенные в восходящей перодизации, которая популяризируется в пауэрлифтинге с помощью систем реактивных тренировок и двух стратегий, взятых из двух самых популярных тренировочных программ в Интернете (5/3 / 1 и стартовая сила).

Суть в том, что любая отправная точка, которой вы выбираете следовать или которой придерживаться, является произвольной, это совершенно нормально, поскольку на самом деле любая отправная точка является произвольной. Важным фактором является то, что вы делаете неделя за неделей и месяц за месяцем.

Стратегия, которая отслеживает жизненно важные показатели и изменения в презентации еженедельно, будет в состоянии оптимизировать ее для отдельного человека по сравнению с подходом диктата сверху вниз, когда один из самых важных мемов заключается в том, что вы не должны изменять какие-либо аспекты программа. Этот слепой нисходящий подход не позволяет адаптироваться к изменениям или оптимизировать, поэтому он просто такой, какой есть.

У вас нет шанса определить, например, подходит ли вам трехкратный присед с тяжелым весом в неделю, если вы можете тренироваться только один раз в неделю каждые 3 недели из 4. Единственный способ узнать, какой вид Тренировки или сколько / мало тренировок лучше всего подходят для вас, если вы обращаете внимание на то, что происходит еженедельно в вашем обучении, и готовы экспериментировать с различными способами выполнения задач структурированным и систематическим образом.

Взгляд на тренировку как на программу ставит его в неверную точку зрения.

Даже то, как мы говорим о тренировках, не помогает нашему мышлению. Мы обсуждаем программы пауэрлифтинга или стронгмена, как если бы это был простой ввод и вывод. Что ж, у меня для вас новости, вы не компьютер, и ваше тело тоже. Каждый раз, когда мы используем упрощенное мышление или упрощенное обрамление для чего-либо, кроме интеллектуализации или попыток понять мир, мы подвергаем себя очень реальному риску не просто ошибиться, но быть последовательно и фундаментально неправым.

То, как я в этой статье описал тренинг как наркотик, не отражает реальности, поскольку тренинг — это не наркотик, это фактор стресса окружающей среды, но система отсчета, которую я пытался заставить вас принять с самого начала этой статьи, наверное, ближе к реальности обучения и адаптации. Ваше тело будет адаптироваться к стрессору или стимулу, и адаптация будет нелинейной, и ваше тело будет наращивать сопротивление, и ваше тело может повторно воспринять стрессор или стимул в зависимости от того, как они применяются.

Когда мы говорим о программах или методах (бух), мы приписываем какие-то знания сверху вниз или приписываем компетенции там, где их нет. Ни одна программа, вырванная из контекста, не будет лучше другой. Есть программы, которые применяют слишком много стимулов для большинства людей, есть программы, которые применяют слишком мало стимулов для большинства людей, и есть программы, которые поражают довольно приличную золотую середину для большинства людей. Но без контекста этого человека и его результатов в обучении невозможно сказать, является ли это количество стимула лучшим стимулом для этого человека в то время.

Обычно люди жалуются, что кто-то внедряет программу из Интернета и изменяет в ней определенные элементы, что они не выполняют эту «программу» .

Если вы не тренируетесь в Вестсайде, значит, вы не тренируетесь в Вестсайде!

То, что мы должны продвигать и обсуждать, — это то, как мы можем помочь вам понять эту схему загрузки или этот изложенный стимул и почему вы ее принимаете. Дело в том, что большинство людей, адаптируя программу, делают это произвольно. Это потому, что они не применяют полезную или последовательную схему своего мышления. Они следуют своей интуиции.

Они могут произвольно думать, что 1 раз в неделю приседания для меня недостаточно или 2 раза в неделю для меня слишком много. Часто, не глядя на то, как назначена неделя тренировок и как они взаимосвязаны друг с другом, может оказаться, что приседания 1 раз в неделю — это довольно большая перегрузка, и на той же неделе появится еще один такой же мощный стимул для становой тяги, поэтому автор программы учли это.

Возможно, тренировки становой тяги не вызывают стресса сами по себе, но когда они выполняются вместе с приседаниями, с вариациями, используемыми в сессиях становой тяги, и с предлагаемой вспомогательной работой это может быть действительно эффективный подход к тренировкам, который хорошо сбалансирован, когда проводится вместе.

Проблема не в этом

1 — Человек, написавший программу, — это некое всезнающее существо, спустившееся с горы на высоте с единственным истинным способом разделения объема, интенсивности, частоты и вариаций, предсказанным одним истинным богом выгод ( сколько ни хрена Луи чушь). Они предлагают разумную схему загрузки для достижения определенной цели, основанную на собственном опыте и знаниях.

2 — Человек, адаптирующий программу, не оскверняет работу всемогущих. Они просто не имеют ни малейшего представления о том, что они делают и почему они это делают. Они принимают причудливые решения, исходя из того, что имело в то время смысл в их голове.

Проблема в том, что

1 — Человек, запускающий программу, не имеет полного контекста человека, которому он запускает программу, который в большинстве случаев является бесплатным шаблоном, поэтому это не проблема.

2 — Человек, адаптирующий программу, не имеет хорошей основы для применения своего мышления, поэтому не может с самого начала вносить хорошие или даже осознанные изменения.

Стимул + адаптация = Обучение

Вероятно, вы уже видели что-то подобное, но важно позволить этому упростить ваш мыслительный процесс. Вышеупомянутое представляет собой упрощенное представление о том, что тренинг делает с человеком. Никакая тренировка не является островом, и каждая тренировка за сессию, день, неделю, месяц будет каким-то образом взаимодействовать друг с другом. Каждый аспект вашей жизни в какой-то мере пересекается с другим.

Когда я пишу это, мы находимся в разгаре глобальной пандемии коронавируса, и если когда-либо был пример того, как другие внешние факторы могут мешать вашим тренировкам, то запреты и запреты на пребывание дома, удерживающие людей от спортзалов и тренировок Венеры, являются безусловно, пример тому.

Когда вы начнете более комплексно подходить к тренировкам. Если вычеркнуть из вакуума, что мышление в терминах программ и входов = выход, тогда вы сможете поместить обучение в более полезный и реалистичный контекст.

Вы можете начать подготовку к обучению с чистого листа. В моих нынешних обстоятельствах я могу выделить это количество дней и это количество времени на конкретные тренировки. В остальное время я, возможно, смогу выделить это количество времени для дополнительной работы, такой как подвижность или общая сила и кондиционирование.

Вы понимаете, что нет установленных правил того, как вам следует тренироваться, сколько упражнений вы можете выполнять, нет сложных подходов и повторений, которым нужно следовать. На самом деле нет причин, по которым вам следует или не следует выполнять динамическую работу.

Чем больше вы понимаете, что мы ничего не знаем о тренировках, и чем больше вы принимаете то, что ждет вас впереди, — это совершенно чистый лист. Чем быстрее вы поймете, сколько возможностей для прогресса и обучения вам предстоит.

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *