Аргументы за и против Каждую минуту в минуту (EMOM) на тренировке

Рубрики:

Кроссфит снова делает это! Требуется концепция, которая существует с тех пор, как тренировка была чем-то вроде (работа и отдых по времени), наложить на нее запоминающуюся фразу (EMOM), а Боб — ваш дядя и подшучивает вашей тете. Кроссфит теперь называется непрерывными 60-секундными интервалами. Точно так же, как выполнение репутации — это не AMRAP (как можно больше повторений) и кроссфит, я не знаю, какого хрена мы избавились от репутации, это гораздо проще сказать и менее громко. Если отвлечься, нет ничего плохого ни в одном из этих инструментов в качестве обучающих инструментов.

Почему вы используете 60-секундные непрерывные интервалы?

Прежде всего нам нужно уметь обосновать этот довольно простой вопрос, если вы не можете ответить на него простым, рациональным и фактическим образом, тогда вам, вероятно, нужно взглянуть на свою программу тренировок, потому что вы, вероятно, просто выполняете EMOM, потому что они популярный фитнес-мем.

Разделение работы на отдых должно основываться на следующих соображениях

  • Энергетические системы, которые вы хотите тренировать.
  • Результат, который вы хотите получить от тренировки (для чего вы тренируетесь).
  • Цель тренировки в более широком контексте из вышеперечисленного.
Тренировка с отягощениями для достижения различных целей (Веркошонский, 1999.)

У нас, очевидно, есть довольно сильная предвзятость в отношении тренировок с отягощениями в этом блоге, так как это буквально то, чем я занимаюсь для жизни и как хобби, но то же самое обоснование может быть использовано для кондиционирования как единственно реального различия будут в физических качествах, на которые мы рассчитываем.

Интенсивность, объем и результаты тренировок

Прежде всего, нам нужно определить, чего мы хотим достичь, используя настройку EMOM. Если мы хотим достичь результата, основанного на силе, мы стремимся использовать процентные значения 80-100%, что чертовски глупо и опасно использовать EMOM, в зависимости от объема работы, которую я выполняю за эти 60 секунд. Допустим, я делаю следующее.

80% x 2 x 10 — EMOM

Что физиологически происходит во время этих сетов?

Прежде чем я перейду к практическому изложению того, что происходит с физиологической точки зрения во время такой тренировки, мне нужно убедиться, что у нас есть какое-то общее понимание. 80% x 2 должно представлять очень низкое усилие RPE. 80% — это примерно 7 повторений максимума по формуле Брайки, которую я считаю довольно надежной. 80% x2 должно дать вам RPE 5, что очень легко и не очень стимулирует усилие, однако, когда мы начинаем вводить АТФ в картину, она начинает немного меняться.

Итак, допустим, если вы делаете 2 повторения из семи возможных, то в ваших мышцах остается 5 повторений АТФ. Теперь предположим, что вам нужно 15-20 секунд, чтобы выполнить 2 повторения с 80% от вашего максимума. У вас остается 40 секунд, чтобы пополнить запасы АТФ перед тем, как снова пойти. Грубая математика

2/7 = 28,6% АТФ истощились, и вы остаетесь с 71,4% ваших магазинов.

У вас есть 40 секунд, чтобы пополнить эти запасы, что означает, что вы вернете 60% тех, которые вы потеряли (+ 17,16%), в результате чего у вас останется 71,4 + 17,16%, всего 88,56%.

Перейдем к представлению 2, у нас осталось 88,56% магазинов ATP. Из-за усталости эти 2 повторения теперь создают более высокий RPE, каждое повторение занимает примерно 14% нашего доступного RPE, при условии, что 80% — это 7 повторений максимум. 80% — это примерно 6 повторений.

Набор 2 теперь будет 80% x2 @ RPE 6 Я продолжу это до логического завершения в таблице ниже.

К 7 подходу 80% x2 теперь являются максимальным усилием, и вы начнете делать неудачные повторения. Конечно, это всего лишь мысленный эксперимент, и он не на 100% отражает реальность, а отражает реальность физиологии.

Мы начали с целью тренировки силы, и я вытащил из задницы% и подходов / повторений из того, что я считал разумным. Затем я использовал описанный выше мыслительный процесс, чтобы понять, что могло бы случиться, если бы вы выполняли эту тренировку.

Теперь, если бы вы тренировались так чаще, вы, конечно, стали бы лучше и могли выполнять больше работы в тех же условиях. Но то, что вы делаете, — это становитесь более подготовленными к проведению EMOM, что является чертовски глупым способом тренироваться, если вы пытаетесь стать сильнее. Ваше тело будет более эффективно восполнять АТФ в мышцах и временных рамках, которые вы используете, что полезно для тренировок, связанных с конкретным мероприятием (если ваше мероприятие составляет 80% x2 EMOM на упражнении), но для физиологического результата это гребаный беспорядок .

Вам необходимо структурно взглянуть на свое обучение

  • Какого я желаю в первую очередь?
  • Каковы мои временные рамки?
  • Как лучше всего добиться адаптации на тренировках?
  • Каковы требования к восстановлению и как я их спланировать?
  • Какие еще соображения мне следует учесть в моем планировании?

Задавая эти вопросы в контексте вас или целей вашего спортсмена и текущей ситуации, вы можете прийти к определенной структуре. Затем, когда вы проходите тренировочный процесс изо дня в день, неделю за неделей, вы сможете сделать его наиболее подходящим для человека и сценария. Затем вы можете адаптироваться и создать плодотворный и эффективный тренировочный процесс.

ИЛИ

Вы можете просто включить тяжелый сет в сессию, а некоторые отступить от EMOM «для объема» или «для техника », потому что у вас есть еще 15 планов, и вы не можете отказаться от своего воскресенья.

ЭМОМЫ, ага, для чего они полезны, АБСОЛЮТНО НИЧЕГО ЭТО ЭТО СНОВА!

Когда результаты ваших тренировок совпадают либо с желанием увеличить плотность тренировок, либо с учетом сердечной реакции (становиться лучше), тогда EMOM — довольно хороший инструмент. Многим людям нравится использовать их, чтобы получить больше тренировок за более короткое время, и если цель — общая физическая подготовка или тренировки, то это отличная идея. Если у вас есть результат или вы тренируетесь для определенной цели, вам не нужно использовать такое ленивое мышление.

Вам нужно начать с первых руководителей и спросить себя, какого хрена я это делаю? Если вы можете ответить на него ясным и лаконичным языком, вы — золото, если вам нужно оправдать это длинными многословными предложениями или вы не можете оправдать его, тогда заставьте его трахаться, потому что нет ничего хуже, чем потраченные впустую усилия.

Короткие периоды отдыха могут быть действительно полезны для стимулирования гипертрофии или повышения результатов тренировок, поскольку усталость от недостаточного отдыха увеличивает сложность каждого подхода. Они также будут включать увеличение силы у людей с низким тренировочным возрастом или низкими способностями. Но есть чертовски особенное в том, чтобы делать дерьмо каждую минуту. Вы должны начать с первого принципа (качество, которое вы хотите тренировать), а затем уже на этом основании строить свой тренировочный протокол.

Если ежеминутное выполнение работы соответствует вашим тренировочным результатам, тогда, во что бы то ни стало, не отпускайте чертовски EMOM.

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *