Давайте поговорим о кардио и похудании

Рубрики:

У меня репутация тренера по пауэрлифтингу, специалиста по силовой подготовке и тренера по силовой и кондиционной подготовке, вероятно, именно в том порядке, который, по моему мнению, люди считают моей компетенцией. Это убеждение неспроста, так как именно это я выделяюсь в достижении результатов в силовых и силовых упражнениях и подготовке спортсменов к их спорту. Однако я тренировался на достаточно приличном уровне компетенции и результатов уже более десяти лет. Я придерживался диеты, я занимался похуданием, занимался фитнесом, и я был толстым / худым и всем остальным.

Я думаю, что привожу уникальную точку зрения на это, потому что я немного преодолеваю разрыв. Многие тренеры по S&C или действительно начитанные люди имеют небольшой опыт или имеют умеренный практический опыт. Многие товарищи, у которых есть дерьмовый практический опыт, на самом деле не слишком квалифицированы или имеют умеренное самоученное понимание тренировок или питания.

В чем я преодолеваю разрыв, так это в том, что я был отсталым отсталым в тренировках с самим собой, и благодаря опыту я научился более подходящим подходам и лучшим способам работы. Я также побывал в корне высокопроизводительного коучинга от всезнайки 16-летнего, изучающего физкультуру в старшей школе, который даже не поднялся до 30-летнего пауэрлифтера с британским рекордом, имеющего международные награды, с двумя Имеет ученую степень в области спортивной науки и выполняет одну из лучших работ в Шотландии для силовой и физической подготовки.

Я придерживался практически всех гребаных диет и стилей тренировок, которые только можно придумать (кроме кроссфита LOL), и я прочитал так много гребаных статей и книг о тренировках, что я чертовски ненавижу читать книги по спортивной науке. Я говорю это не для того, чтобы похвастаться, а чтобы дать вам представление о моем прошлом.

Заткнись, черт возьми, толстяк, и покажи мне.

Ладно, братан, расслабься! Ниже вы увидите две фотографии, на каждой из которых я изображен, помимо масок мемов.

Во время этого сокращения я набрал 92,8 кг или 205,5 фунтов, что означает, что я потерял чуть более 19 кг (42 фунта) за 6 месяцев. За это время я также набрал силу по памяти. Думаю, я прибавил около 20 кг (44 фунта) в приседаниях, 10 кг на скамью (22 фунта) и около 20 кг (44 фунта) в становой тяге.

Вы можете прочитать мой журнал тренировок за 2012 год здесь

Во время этого сокращения я также не делал никаких кардио, даже немного. Черт, мой пульс в состоянии покоя все время едва опускался ниже 100 (шутки, насчет пульса, а не кардио).

Означает ли это, что вам не следует делать кардио, когда вы пытаетесь похудеть или привести себя в форму — лол, конечно, не будь чертовски глупым. Но на самом деле это означает, что вы, вероятно, получаете целую кучу усталости без уважительной причины, давайте поговорим о том, почему.

Тренинг по энергетическим системам

Этот график многое говорит нам о кондиционировании, он говорит нам все, что нам нужно знать, когда дело касается кондиционирования каждой энергетической системы. Что это за энергетические системы?

Анэробный (без кислорода)

Фосфаген (Ph) — 10 секунд использования, используется при сокращении всех мышц. Единственный источник энергии для максимального усилия 10 секунд или меньше.

Креатин-фосфаген (Ph + Ck) — 30 секунд использования, креатин, накопленный в мышечных клетках, используется для выработки Ph. 30 секунд или меньше максимального усилия Ph и Ph + Ck используются в различных количествах

Fast Glycolitic System (FG) — 1-3 минуты использования. Гликоген, хранящийся в работающих мышечных клетках и вокруг них, используется для выработки Ph. Для тяжелых усилий длительностью 1-3 минуты используется смесь Ph, Ph + Ck и FG в различных количествах.

Аэробная система (с кислородом)

Медленная гликолитическая система (SG) — 3-20 + минут использования. Гликоген, хранящийся в печени и циркулирующий в крови, попадает в мышечные клетки и окисляется, чтобы способствовать выработке Ph. Для умеренных усилий длительностью 3-5 минут используется смесь Ph, Ph + Ck, FG и SG в различных количествах

Окисление жира (FO) — используется практически во всех видах деятельности, от состояния покоя до анаэробной активности чуть ниже максимальной. Аэробная система окисляет жир или гликоген для производства АТФ для получения мышечной энергии. Для всех попыток ниже максимальной анаэробной активности смесь Ph, Ph + Ck, FG, SG и FO используется в различных количествах.

Если вы понимаете, о чем мы говорим выше, вы также поймете, что мы сжигаем больше всего жира, когда ведем сидячий образ жизни (особенно спим), потому что у нас мало или совсем нет необходимости в быстрой энергии для быстрого или немедленного вождения мышечное действие.

Надеюсь, теперь вы понимаете, что упражнения для «сжигания жира» — это не просто неправильно, это глупый образ мышления.

Что на самом деле делают упражнения?

Физические упражнения подвергают организм определенному стрессу. Этот стресс нарушает равновесие тела, приводя его к стадии усталости и повреждений. Если стресс достаточен, а остаток распределен, то результатом этого физического стресса будет чистый выигрыш от конкретного напряжения, которое было применено.

Проще говоря, если вы выполните хорошую силовую тренировку, вы станете сильнее, если вы выполните хорошую спринтерскую тренировку, вы станете быстрее, а если вы выполните хорошую кардио-тренировку, вы станете лучше или эффективнее при выполнении движений. .

Физические упражнения также вызывают утомление. Утомляемость можно измерить в калориях (в конце концов, это единица энергии). Выполнение марафона — чрезвычайно утомительное занятие, и затраты калорий на него составляют от 3000 до 5000 ккал, в зависимости от вашей мышечной массы и веса. Он также вызывает сильную усталость, которая не измеряется в расходах энергии, например, микропереломы костей и микропрывы мышц.

Ваше тело также будет расходовать энергию в процессе восстановления (что также вызывает усталость, если в рационе недостаточно энергии), поскольку оно использует смесь белка и аэробной системы для получения энергии, необходимой для восстановления клеток и адаптация.

Очевидно, что это серьезно преуменьшенная версия реальной физиологии, стоящей за этим, но важно, чтобы вы это поняли, прежде чем мы перейдем к следующему разделу.

Физические упражнения + дефицит калорий + высокая утомляемость = выгорание

Какова цель вашей тренировки?

1 — Чтобы произвести конкретное и поддающееся количественной оценке изменение атрибута пригодности?

2 — Для увеличения дефицита калорий?

Тренировка для достижения результата Усталость — это неизбежное зло, и иногда мы тренируемся только для того, чтобы получить дополнительную усталость.

Если ответ — 1, то нам нужно признать, что усталость и тренировки с высоким уровнем стресса — это часть того, чего мы хотим достичь. Мы не собираемся увеличивать ваш Vo2 Max или сокращать ваше время на 5000 м на 30 секунд, расслабляясь. Бывают моменты, когда нам придется работать надолго (способность), и времена, когда нам придется работать надолго (интенсивность). Тренировка сделает вас усталым, скованным и болезненным, и вам нужно будет есть и спать, чтобы восстановиться, чтобы быть готовым к следующей сложной тренировке или мероприятию.

Тренировка, чтобы похудеть или похудеть. Усталость необходимо минимизировать любой ценой.

Забудьте обо всей чуши, которую вы читали о сжигании жира, — это дефицит калорий, вот и все. На самом деле мы должны создавать этот дефицит калорий с помощью диеты, но мы также можем дополнить его расходом калорий за счет упражнений. Силовые тренировки являются обязательными для любого человека, желающего похудеть, поскольку вы не только будете тратить калории, делая это и восстанавливаясь после него, но также сохраните или даже нарастите мышечную массу.

Это метаболически активная ткань, которая сама сжигает калории. Ваше тело захочет сжигать мышечную массу, поэтому, придерживаясь высокобелковой диеты и поднимая тяжести, вы можете поддерживать или даже наращивать мышечную массу в зависимости от вашего тренировочного возраста / опыта.

Если вы используете кардио для похудения, будьте разумны в том, что вы делаете. Если вы теряете жир, у вас будет дефицит калорий. Это означает, что вы находитесь в состоянии умеренного голода. Ваше тело не сможет восстанавливаться или восстанавливаться так же хорошо, как при достаточном количестве калорий, поэтому вы не сможете справляться с усталостью так, как обычно.

Если вы решите выполнять высокоинтенсивные упражнения, несущие нагрузку и потребляющие больше энергии от высокоинтенсивных энергетических систем, у вас накопится чертовски усталость. Вы не сможете выдержать эту усталость и не оправитесь от нее. По сути, вы молитесь о травме из-за чрезмерного использования. Добавьте это к регулярным тренировкам с отягощениями, и вы столкнетесь с проблемами.

Если вы решили заниматься малоинтенсивными видами деятельности с низкой нагрузкой, например ходьбой или легкой ездой на велосипеде. Вы не только достигаете своей цели по увеличению расхода калорий, но и нагружаете только сердечно-сосудистую систему, которая может выдержать чертовски тонну нагрузки и восстановится в течение нескольких минут или часов по сравнению с мышечными днями и неделями или костными неделями или месяцами.

Цель этой статьи — ознакомить вас с упражнением, которое вы выполняете, и его целью. Если целью является похудание, вам следует взвесить риск / вознаграждение потенциальной травмы по сравнению с потенциальным расходом калорий, прежде чем приступить к тренировке с отягощениями высокой интенсивности.

Есть гораздо более простые и менее стрессовые способы восполнить дефицит калорий, например, прогуляться с собакой в ​​гору или пройтись по магазинам вместо того, чтобы ехать на машине.

Как всегда, выбор за вами.

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *