Как сделать тренировку на размер несложной и эффективной

Рубрики:

После тренировки по снижению веса следующей наиболее распространенной целью тренировок должно быть получение загара и загара, и, как и похудание, большинство людей чертовски усложняют ее. Прежде чем мы подробно расскажем о фактических плюсах и минусах тренировки на размер, нам нужно немного углубиться в науку. Как только вы поймете науку о мышечной гипертрофии, вы гораздо лучше поймете, как сильно раздуться.

Что такое мышечная гипертрофия?

Гипертрофия мышц включает увеличение размера скелетных мышц за счет увеличения размера составляющих ее клеток. Два фактора способствуют гипертрофии: саркоплазматическая гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении хранения гликогена в мышцах; и миофибриллярная гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении размера миофибрилл. [1]

Гипертрофия мышц — это одна из реакций организма на упражнения, обычно она связана с тренировками с отягощениями и бодибилдингом, но любое упражнение может вызвать гипертрофию, если человек подвергается упражнение достаточно детренировано, чтобы иметь достаточно сильный стимул.

Например, если вы были прикованы к постели в течение 2-3 месяцев и вам пришлось заново учиться ходить, если кто-то несколько раз поможет вам подняться с собственной кровати, это будет достаточно большим стимулом. чтобы вы не только набрали силу, но и получили реакцию гипертрофии. Важно понимать, что тренировка и тренировочный стресс — это непрерывный процесс, когда вы адаптируетесь к рутине или стрессовой нагрузке, он перестанет быть эффективным после нескольких воздействий, и каждое воздействие станет менее эффективным.

  • Вы участвуете в упражнении и вызываете повреждение мышц, которое, как мы предполагаем, с помощью силовых тренировок.
  • Если физическая нагрузка была достаточной, ваше тело будет работать, чтобы восстановить поврежденные ткани.
  • Если стресс был достаточно значительным, ваше тело будет работать, чтобы адаптироваться, чтобы в следующий раз оно было более способным выдержать этот уровень стресса. Одна из этих адаптаций будет заключаться в увеличении размера задействованных мышечных клеток.
  • Этот процесс занимает от 24 до 72 часов.
  • Как только ваш тело завершило этот процесс, оно разрушит лишнюю ткань, если уровень воздействия на нее физическая нагрузка достаточно значительно снижена или устранена.

Это, по сути, краткий тур по гипертрофии мышц, очевидно, что входы и выходы реальной физиологии намного сложнее, но для целей понимания почему вы манипулируете переменными упражнений, этого понимания более чем достаточно.

Как я могу получить больше удовольствия?

Теперь у вас есть базовое представление о том, как и почему ваше тело увеличивает размер мышцы, вам необходимо понять, как управлять переменными тренировки, чтобы вызвать эту адаптацию надежно и эффективно. Ниже приводится базовый анализ как опыта, так и обучения. наука ( метаанализ ) должна сказать по этому поводу, вы можете погрузиться в него дальше, используя ссылку для дальнейшего чтения ниже.

Когда все сказано и сделано, объем тренировки является наиболее эффективной тренировочной переменной для стимулирования и увеличения размера мышц. Без разумного сомнения и последовательности было показано, что несколько подходов лучше, чем одиночные, и чем больше подходов, тем больше реакция гипертрофии. Это градуированная кривая, означающая, что добавление все большего и большего количества подходов начинает иметь убывающий положительный эффект после точки (вообще говоря, около 6 подходов или более, вероятно, чрезмерны для одного упражнения).

Гипертрофия мышц является специфической к деятельности. Если вы хотите увеличить верхнюю часть груди, вам нужно будет делать больше жима под наклоном. У вас должно быть множество упражнений в течение вашей сессии или недели, чтобы вы работали группы мышц в различных плоскостях движения.

Тренировка группы мышц 2 раза в неделю более эффективна, чем тренировка ее 1 раз в неделю. Тренировка 3 раза в неделю не была эффективнее, чем 2 раза в неделю, по крайней мере, согласно метаанализу, который я цитировал.

Тренировка до отказа не была более эффективной, чем отсутствие тренировки к невозможности вызвать гипертрофию или силу. Это метод, который мы можем использовать циклически или экономно, и не то, на что мы хотим полагаться в нашей программе на неопределенной основе, поскольку он резко увеличивает утомляемость и увеличивает вероятность травм, связанных с перегрузкой.

Чтобы увеличить размер тела, мы можем стремиться к достижению устойчивого и длительного периода времени, нам также необходимо тренироваться для набора силы. Между размером мышц и силой существует очень хорошо установленная взаимосвязь, то есть чем больше мышцы, тем сильнее они. Еще одна причина для тренировки силы заключается в том, что это хороший способ увеличить объем за счет увеличения веса, используемого для тех же подходов x повторений (объемная нагрузка). Если мы просто продолжим увеличивать объем (подходов x повторений), мы просто снизим утомляемость и СРАЗУ увеличим вероятность получения травм в будущем.

И длинные, и короткие интервалы отдыха кажутся эффективными для увеличения размера мышц. с короткими интервалами отдыха, возможно, вызывая более метаболический стресс и более длительный отдых, позволяющий использовать более высокие объемные нагрузки и более тяжелые веса во время тренировки, способствуя увеличению как силы, так и размера.

Продолжительность (или темп) повторения, по-видимому, не очень важна для гипертрофии мышц с широким диапазоном скорости, дающей аналогичные результаты, однако более длительные повторения (> 10 секунд), по-видимому, хуже для результатов гипертрофии.

Было показано, что некоторые новые подходы, такие как тренировка с ограничением кровотока, эффективны для увеличения размера мышц как с низкая нагрузка и большее количество повторений ионы и более высокая нагрузка меньше повторений

Используя приведенную выше информацию, мы можем составить график тренировок, который позволяет нам воспользоваться преимуществами некоторых из вышеперечисленных и избежать некоторых падений в яму.

Составление долгосрочного плана, чтобы выйти из-под контроля и выйти из-под контроля.

Как и в любом хорошем тренировочном режиме, нам необходимо разделить нашу тренировку на отдельные фазы или периоды, которые сосредоточены на определенных элементах и ​​помогают нам добиться большего успеха в следующих элементах. Как всегда, ниже представлен скелет, и вам будет лучше, если вы сможете индивидуализировать эти протоколы в соответствии с вашими тренировочными реакциями (некоторые люди смогут прогрессировать по любому протоколу в течение 6-8 недель, а другие могут отвечать только в течение 3-4 недель. за несколько недель до того, как им потребуется изменить то, что они делают, или отдохнуть и восстановиться.

Мы будем использовать следующую последовательность, чтобы многократно увеличивать размер.

  • Первая фаза — Силовая выносливость и общая подготовка — 4 недели.
  • Вторая фаза — Гипертрофия / сила — 5 недель
  • Третья фаза — сила / гипертрофия — 5 недель
  • Этап четвертый — Восстановление — 3 недели
  • В конце этой 17-й недели protcol вам следует снова начать процесс. Мы обсудим некоторые факторы, которые вы, возможно, захотите изменить / улучшить для следующего обучения пероид .

Фаза первая — силовая выносливость и общая подготовка

  • 4 занятия в неделю.
  • Диапазон повторений 10-15
  • 2-4 подхода в упражнении
  • 120-150 секунд отдыха в каждом подходе
  • Выбор упражнений с низким уровнем навыков и сложность.
  • 2-3 комплексных упражнения на занятие, 1-2 дополнительных упражнения, 2-3 изолирующих движения
  • Разделение — сеанс 1 + 3 — грудь, широчайшие, квадрицепсы, икры — занятие 2 + 4 — плечи, Верхняя часть спины , подколенные сухожилия / ягодицы, руки
  • Неделя 1-3 — линейное увеличение с 15 до 10 повторений. 40-60% РМ. Неделя 4 — Разгрузка.
  • Новое вмешательство — финишеры ограничения крови.

Машинный жим плечомЖим ГД на роликах

Target Muscle Group Compound Фокус Сложный вспомогательный Помощь / изоляция
Плечи Жим от плеч DB Delt Raise
Chest Жим лежа на горизонтальной скамье DB на наклонной скамье Cable Fly
Lats Подтягивание Тяга вниз Тяга вниз с прямой рукой
Верхняя задняя часть DB Row Machine Row Rev Fly
Quads SSB Squat Hack Squat Leg Ext
подколенные сухожилия / Ягодицы RDL Штанга со штангой Сгибание подколенных сухожилий
Икры Подъем стоя Подъем сидя Подъем на одну ногу
Руки Сгибание рук на бицепс Сгибание троса + отжимание

Фаза два — гипертрофия / сила

  • 4 занятия в неделю.
  • Диапазон повторений 8-12
  • 3-5 подходов на упражнение
  • 150-180 секунд отдыха в каждом подходе
  • Выбор упражнения со средним уровнем мастерства и сложностью.
  • 2-3 комплексных упражнения на занятие, 1-2 сложных дополнительных упражнения, 2-3 изолирующих движения.
  • Разделение — сеанс 1 + 3 — грудь, широчайшие, квадрицепсы, икры — занятие 2 + 4 — плечи, верхняя часть спины, подколенные сухожилия / ягодицы, руки
  • Неделя 1-4 — линейное увеличение с 12 повторений до 8 повторений. 55-75% РМ. Неделя 5 — Разгрузка.
  • Новое вмешательство — Максимально возможное количество повторений с двумя оставшимися в резервуаре

РукиBB CurlЖим с пола узким хватомEZ Curl + French или JM Press

Целевая группа мышц Сложный фокус Сложный вторичный Помощь / изоляция
Плечи BB Strict Press DB Shoulder Press Подъем плеч вперед
Грудь Жим лежа BB Жим на наклонной скамье DB Fly
Lats Подтягивание Тяга вниз
Верхняя спина Тяга на скамье Тяга к груди
Quads Приседания со штангой Приседания спереди Жим ногами
подколенные сухожилия / ягодицы Становая тяга без касания Тертер со штангой
Икры Подъем стоя Подъем сидя Подъем на одну ногу

Фаза три — сила / гипертрофия

  • 4 занятия в неделю.
  • Диапазон повторений 4-8
  • 3-6 подходов в упражнении
  • 180 или более секунд отдыха за подход
  • Выбор основного навыка и комплекс упражнений.
  • 2–3 комплексных фокусировки за сеанс, 1-2 дополнительных дополнительных упражнения, 2–3 изолирующих движения.
  • Разделение — сеанс 1 + 3 — грудь, широчайшие, квадрицепсы, икры — занятие 2 + 4 — плечи, Верхняя часть спины , подколенные сухожилия / ягодицы, руки
  • Неделя 1-4 — линейное увеличение с 8 повторений до 4 повторений. 65-85% РМ. Неделя 5 — Разгрузка.
  • Новое вмешательство — Отказ до отказа (сложный), ответ до концентрического отказа (изоляция).

Фаза 4 — Восстановление

  • 4 занятия в неделю.
  • Диапазон повторений 10-12
  • 2-3 подхода на упражнение
  • 90-120 секунд отдыха в каждом подходе
  • Выбор упражнений с низким уровнем навыков и новизна.
  • 2-3 комплексных упражнения на занятие, 1-2 дополнительных упражнения, 2-3 изолирующих движения.
  • Разделение — занятие 1 + 3 — грудь, широчайшие, квадрицепсы, икры — занятие 2 + 4 — плечи, верхняя часть спины, подколенные сухожилия / ягодицы, руки
  • Неделя 1-3 — линейное увеличение от 12 до 10 повторений, начиная с низкого уровня и постепенно увеличивая его. на умеренное напряжение.
  • Новое вмешательство — длительные сеансы растяжки без нагрузки (йога) или новые занятия, такие как плавание.
Целевая группа мышц Составной фокус Составной вторичный Помощь / Изоляция
Плечи Жим снизу вверх KB Жим одной рукой DB Подтягивание лицом
Грудь Жим вверх Жим узким хватом вверх Жим с низким углом наклона KB
Широчайшие Тяга вниз Тяга вниз прямой рукой
Верхняя спина Перевернутая тяга Ренегатская тяга
Квадроциклы Приседания с кубиками Выпад при ходьбе Разгибание ног
подколенные сухожилия / ягодицы КБ Swing Разгибание бедра на одной ноге Сгибание ног
Икры Подъем на носки с ходьбой Подъем на носки осла
Руки Сгибание кабеля Тяга вниз

Что делать в следующий раз

После того, как вы пробежали цикл один или два раза, вам следует подумать о том, чтобы повторить повторения и выбор упражнений, а в следующем прогоне повысить свою производительность за счет использования более тяжелых весов для подходов, чем во время последнего прогона. Пройдя этот процесс 2-3 раза, вы сможете провести довольно продуктивный учебный год.

После нескольких прогонять вам следует постараться изменить упражнения, используемые на каждой фазе тренировки, это поможет вам прогрессировать в более длительных временных рамках. Вам также следует изменить роман similus в обучении фаз, это поможет продолжить прогресс.

Такого рода обучение или систематический подход — это то, как вы должны подходить к тренировкам, поскольку они позволят вам заменить вещи, которые не работают, на то, что может работать. Вам также следует вести регулярный и подробный дневник тренировок, чтобы быть в курсе ваших тренировок и результатов.

Естественно, у вас будет много вопросов о том, как это реализовано, но это действительно выходит за рамки возможностей бесплатной статьи. Надеюсь, однако, что теперь вы лучше понимаете процессы, необходимые для увеличения размера мышц, и то, как вы можете манипулировать ими в ходе собственных тренировок, чтобы повысить свой успех.

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *