Пауэрлифтинг системный подход — Часть 2 — Что, черт возьми, такое система

Рубрики:

Если вы хотите углубиться в эту тему или такой образ мышления, есть отличная вводная книга по этой теме, которую я прочитал ранее в этом году. «Системное мышление» — учебник Донеллы Х. Мидоуз — это краткий обзор системного мышления и теории систем. Это фантастическая книга, и ее стоит посмотреть, независимо от того, чем вы занимаетесь по работе или хобби. Она привлечет ваше внимание к новому образу мышления, даже если вы думаете, что это полная чушь.

Как вы, вероятно, можете понять по названию этой серии статей и упоминанию этой книги в начале этого сообщения, это очень важно для того, что нужно войдите в эту серию. Первоначально меня заставил задуматься эпизод из подкаста клинических спортсменов, а точнее эпизод 33, интервью с Кевином Канном, который руководит компанией Precision Powerlifting, занимающейся тренингами по пауэрлифтингу.

Если честно, я особо не углублялся в Кевина или его работы, за исключением подкаста. Мне просто показалась интересной его идея подхода к пауэрлифтингу как системе, на которую влияют как снизу вверх, так и сверху вниз. Он упомянул ряд показателей, которые мы используем в спортивной науке, таких как рацион работы / отдыха, и то, что они, кажется, ничего не значат для тренировок по пауэрлифтингу, и как он пытался скопировать Бориса Шикео, но не мог заставить его работать постоянно для его спортсменов, и как это помогло. повлияли на его мышление.

Для меня это был интересный подход, и я думаю, что это отражает мое нынешнее мышление, когда дело касается программирования и периодизации. Я думаю, что это факт, что оба подхода к тренировочной работе и доказанный послужной список работы по принципу «сверху вниз / процентное лидерство», вероятно, привели к большему количеству золотых медалей и большему количеству словесных записей, чем любой другой метод тренировки и планирования в подъемной технике виды спорта.

Однако, как мы обсуждали в предыдущем посте, у него есть много недостатков. Подход снизу вверх или саморегулирование также очень хорошо работает. Что было продемонстрировано за последние 10 лет на примере всех успешных компаний, таких как Reactive Strength Systems, на международных соревнованиях по пауэрлифтингу.

У них обоих есть свои сильные и слабые стороны, и это наводит меня на мысль, что мы все можем группироваться вокруг слона, и у некоторых людей есть хобот, а у некоторых — другой хобот, если вы понимаете, о чем я говорю (я имея в виду пенис слона).

Так что же такое система?

Когда дело доходит до системного мышления, оно пытается рассматривать все как единое целое. Он пытается признать, что вещи, которые мы видим в реальном мире, представляют собой большие сложные системы, взаимодействующие друг с другом и производящие результаты, некоторые из которых могут быть нелегко предсказуемыми или противоречащими интуиции.

Противоположным этому был бы редукционистский подход, при котором мы стремимся уменьшить все переменные, которые не влияют на все в целом, чтобы попытаться добраться до сути причины или проблемы / результата. Редукционистский подход или мировоззрение рассматривают вещи как причину и следствие.

Это происходит по этой причине. И хотя это действительный способ взглянуть на мир и решения проблем (наука, когда дело касается детального уровня или уровня исследований, является редукционистским по своему подходу), он сталкивается с множеством проблем, когда вы пытаетесь применить его к более крупные более сложные темы.

Пример такого мышления в пауэрлифтинге можно показать следующим образом.

Проблема — спортсмен падает вперед в приседании.

Системный подход к мышлению — почему он падает вперед? Посмотрите все, посмотрите видео подъемника, осмотрите его лично. При отсутствии очевидной технической ошибки — придумайте решение, которое накладывает ограничения на систему. Включите в программу приседания со стеной, приседания со штангой, приседания со штангой над головой и приседания зомби и исключите приседания со штангой на некоторое время, чтобы атлет мог самоорганизоваться и изучить новые стратегии, как оставаться в вертикальном положении.

Редукционистский подход к мышлению — почему они падают вперед? Посмотрите все, посмотрите видео подъемника, осмотрите его лично. Предполагая, что нет очевидной технической ошибки — их квадрицепсы слабые по сравнению со спиной, сосредоточьтесь на силе четверных. Жим ногами, приседания с высоким грифом, приседания со штангой вперед в качестве помощи.

Вышесказанное является чем-то вроде соломы (создание мнений или аргументов, которые могут не существовать в реальном мире), но оно представляет два способа мышления, которые вы увидите в спорте пауэрлифтинг. Что на первый взгляд довольно просто. Оба способа мышления на самом деле приводят к примерно одинаковому результату или решению в этом вопросе, но совершенно разными путями.

Что мне не нравится в редукционистском мышлении, когда дело касается такой проблемы, как обучение людей в спорте, так это излишне упрощенный и новаторский взгляд на проблему. Приседания — это биомеханическая система, включающая две массы / системы (штанга и атлет), перемещающиеся через 2-4 метра пространства без опоры. Использование 23 суставов (голеностопный, коленный, тазобедренный, поясничный (x5) и грудной (x12)). Даже останавливаться на достигнутом, не вдаваясь в сложность человеческого тела и навыков. Также не обращать внимания на окружение атлета, если его внимание сосредоточено на подъеме и на множестве других мешающих факторов.

Сказать, что вы падаете вперед, потому что ваши квадрицепсы слабые по сравнению с вашей спиной, просто слишком просто и удобно, чтобы быть правильным все время (если даже большую часть времени), тот факт, что он может привести к правильному ответу довольно часто, не из-за чего-то другого, кроме счастливых обстоятельств.

Войти в системное мышление

Теория систем — это междисциплинарное исследование систем. Система — это сплоченный конгломерат взаимосвязанных и взаимозависимых частей, которые являются либо естественными, либо созданными руками человека. Каждая система очерчена своими пространственными и временными границами, окружена окружающей средой и находится под ее влиянием, описывается ее структурой и целью или природой и выражается в ее функционировании.

С точки зрения эффектов система может быть чем-то большим, чем просто сумма ее частей, если она выражает синергию или эмерджентное поведение. Изменение одной части системы обычно влияет на другие части и всю систему с предсказуемыми моделями поведения. Для систем, которые самообучаются и адаптируются, положительный рост и адаптация зависят от того, насколько хорошо система адаптирована к окружающей среде.

Пауэрлифтер и его тренировка — это совокупность множества отдельных, но сходящихся воедино факторов, которые образуют единую систему. Целью «системы» является повышение результативности в пауэрлифтинге, что определяется увеличением способности пауэрлифтера поднимать максимальные нагрузки в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в рамках правил, в которых участвует атлет. .

Вышеупомянутое тавадил или болтовня представляет то, что я считаю довольно справедливым определением тренировок по пауэрлифтингу как целевой системы. Прежде чем я продолжу развивать эту идею, мне нужно дать несколько определений, чтобы мы могли двигаться дальше, используя ту же структуру мышления

  • Наличие — врожденное количество определенного качества. Например, количество воды в ванне является запасом в системе. В пауэрлифтинге мы будем определять это как способность спортсмена выполнять одно повторное упражнение SBD (приседания, жим лежа и становая тяга) в трех пауэрлифтингах за один день), что является нашим желаемым запасом.
  • Приток — открытие крана и увеличение количества воды в ванне увеличивает запас воды в ванне, это приток. В пауэрлифтинге притоки увеличивают вашу производительность в 1ПМ и в желаемых подъемах.
  • Отток — открытие пробки или отверстия в дне ванны позволяет воде вытекать, это уменьшает запас воды в кадке (слив). В пауэрлифтинге оттоки являются факторами, которые уменьшают ваш 1ПМ в желаемых подъемах.
  • Циклы обратной связи — существует ряд различных циклов обратной связи, подробно описанных в книге и в системном мышлении ради них. для краткости мы ограничимся двумя. Петля положительной обратной связи — чем больше я это делаю, тем сильнее я становлюсь. Отрицательная обратная связь — чем больше я это делаю, тем слабее или утомляюсь.

Стандартные предметы в пауэрлифтинге

  • Масса / размер мышц (площадь поперечного сечения)
  • Мышечная сила (для конкретного сустава)
  • Структурная + Сила соединительной ткани и здоровье (сухожилия, связки и кости)
  • Конкретная эффективность движений (навык)

Конкретный навык движения (способность задействовать мышечные единицы / выражать силу).

  • Базовое кондиционирование (неспецифическая сила, выносливость и координация).

Приток в тренировки по пауэрлифтингу

  • Специфический и достаточный тренировочный стресс.
  • Общий тренировочный стресс, который является дополнительным.
  • Лучшее понимание тренировок и навыков.
  • Образ мышления, умственная практика и Стратегии борьбы
  • Сон
  • Белки
  • Калории
  • Углеводы
  • Жиры
  • Восстановление помогает
  • Хороший образ жизни (умеренный подход к жизни).
  • Лекарства, повышающие физическую активность.
  • Образ жизни без стресса.
  • Хорошо сбалансированная диета с необходимые микроэлементы

Отток на тренировки по пауэрлифтингу

  • Слишком много специфического тренировочного стресса
  • Слишком много неспецифического тренировочного стресса
  • Бесполезный тренировочный стресс
  • Недостаток сна
  • Недостаточно белок
  • Недостаточно калорий
  • Недостаточно углеводов
  • Недостаточно жиров
  • Плохой образ жизни (слишком много алкоголя, курения, наркотиков и т. д.)
  • Образ жизни, связанный со стрессом.
  • Плохое разнообразие рациона и плохое содержание микроэлементов.

Циклы обратной связи по своей природе почти бесконечны, но мы рассмотрим 2 области обучения и восстановления, а также петли положительной и отрицательной обратной связи для каждого притока / оттока.

Специальное тренировочное напряжение 3 недели тренировок с максимальным подходом для первого упражнения недели приседаний.

Приток = специфическая и достаточная тренировочная нагрузка

Отток = Слишком большая тренировочная нагрузка

Положительная обратная связь —

Первая неделя — нацелена на 3 повторения на фактическом уровне @ 7, честном с самим собой и, возможно, даже в небольшом количестве, чтобы убедиться, что вы хорошо начали свой тренировочный цикл.

Вторая неделя — надеемся, что намеченный максимум на 1-2% будет идти вместе с планом по количеству, которое они собираются достичь. Разминка хорошо разрушает подход и выполняет еще один подход, чтобы достичь фактических @ 7 в 3 повторениях.

Третья неделя — это попытка, возможно, повторить набор прошлой недели, потому что они плохо выспались из-за тяжелых вечеринок на выходных. Разминка проходит хорошо, несмотря на субъективные ощущения, выполнение максимального подхода кажется слишком хорошим, чтобы увеличить его еще на 1-2% с прошлой недели.

Цикл отрицательной обратной связи

Первая неделя — уходит на размышления о том, чего бы они хотели достичь за 3 повторения. В любом случае идет на вершину сета, даже если разминка казалась довольно ненадежной, до Instagram 7 (на самом деле @ 8.5) покидает спортзал после дерьмового сета, но они достигают своего целевого веса.

Вторая неделя — ищу прибавку на 10 кг, потому что трахаюсь с тарелками меньшего размера. Разминки на самом деле кажутся хуже, чем на прошлой неделе, удалось выкинуть дерьмо из топ-набора из 3, это @ 9,5 / 10, но это @ 8 в Instagram с какой-то чертовой обличительной речью о том, почему на этой неделе было сложнее, чем следовало быть. Мешок с песком для пуха, потому что он слишком утомлен из-за почти неудачного набора.

Третья неделя проходит в чертовски тревожном состоянии, потому что для того, чтобы не сбиться с пути, вам нужно установить новый трехповторный ПБ, но вы выпили на выходных и чувствуете себя дерьмово. Провалите последний разогревающий сет. Идите домой и сразу подумайте о том, чтобы бросить пауэрлифтинг. Поднимите эмоциональную тираду о том, почему вы беспокоитесь о спорте, который никому из ваших товарищей не интересен.

Привычки сна в течение недели тяжелых тренировок.

Приток — достаточный и качественный сон приводит к повышению работоспособности и восстановлению

Отток. Недостаточный или некачественный сон приводит к летаргии, плохому соблюдению тренировок и плохому восстановлению.

Учебная неделя

  • понедельник — тяжелые приседания утром
  • вторник — тяжелые приседания утром
  • среда — выходной
  • четверг — тяжелые приседания + легкая скамья утром
  • Пятница — выходной
  • Суббота — вспомогательная тренировка
  • Воскресенье выходной

Цикл положительных отзывов

Не пить за 6 часов до сна, не пользоваться телефоном за 1 час до сна, одинаковое время сна, такое же время пробуждения, прохладная комната и качественный матрас.

Понедельник — просыпайтесь с хорошим настроением, тяжелая тренировка, но на самом деле лучше, чем ожидалось.

Вторник — с понедельника немного шатает, так как нужно оправиться от большого стресса, но нужно вставать, чтобы идти по расписанию, хорошо тренироваться, ставить цели, все кажется немного медленным, но хорошим.

Среда. Используйте выходной, чтобы поспать еще два часа, чтобы попытаться наверстать упущенное.

Четверг. Почувствуйте себя лучше после дня отдыха и дополнительного сна. Хорошая становая тяга попала в топ-сет и почувствовала себя хорошо.

Пятница. Длинные выходные, чтобы выпить пива, не забудьте перейти на воду за 4 часа до того, как вы узнаете, что собираетесь заснуть. Пропустил цель на пару часов, но все будет в порядке.

Суббота: отправляйтесь в тренажерный зал немного позже обычного, чувствуя себя немного хуже изношенного, но в середине тренировки почувствуйте себя лучше и закончите хорошо. Не лучшая работа, но работа сделана.

Разгрузка на следующей неделе, хороший конец хорошему блоку.

Цикл отрицательной обратной связи

Время отхода ко сну не установлено, время пробуждения устанавливается только тогда, когда вам нужно, читайте Reddit по телефону, когда вы спите, температура в спальне такая же, как и в доме, дешевый матрас и напитки всегда с кем угодно.

Понедельник. Высыпалась нормально, 6 часов немного разбиты, но чувствую себя нормально. Пройди тренировку, тяжело поработал, но сделал это.

Вторник. Плохой сон, снова 6 часов, вставая, я чертовски хреновый. Жим лежа прошел довольно плохо, пришлось пропустить повторение вне топового сета, так и не приступил к тренировке.

Среда — 7 часов сна, прошлой ночью лег спать немного позже, так как смотрел мое любимое шоу. Тем не менее чувствую себя немного уставшим, но лучше, чем вчера.

Четверг — 5 часов сна, мне пришлось рано вставать на тренировку, но прошлой ночью я получил дыру на Reddit из-за моего любимого шоу. Хит топ-сет в становой тяге, но это было дерьмо, приходилось сбивать сет на голову, так как спина была жесткой из-за верхнего подхода.

Пятница — длинные выходные и никаких тренировок. Биндж наблюдал за остальной частью сезона после действительно долгого лежания в постели в течение 12 часов. Спина кажется немного жесткой, но все в порядке. В пятницу вечером у меня пюре, но завтра можно поспать, и это только помощь, так что все будет в порядке.

Суббота — пропущенный тренажерный зал не мог смириться с этим, вместо этого Домино и начал новое шоу, спина все равно была немного скованной сегодня утром, поэтому не хотел рисковать.

Выжил в тяжелой неделе, спасибо, блядь на следующей неделе разгрузка.

Почему это петли обратной связи?

В обоих сценариях вы либо вводите положительные данные, которые приводят к большему успеху и увеличивают вероятность получения более положительных исходных данных (увеличивает запасы), либо вы убираете с помощью отрицательных входных данных и уменьшаете вероятность положительных входных данных (уменьшая запасы). .

Импульс создается за счет выбора положительных входных данных и смягчения влияния отрицательных входных данных. Застой, плато и травмы вызваны обилием отрицательных факторов, которые истощают положительные запасы, пока не станет слишком поздно.

В следующей части этой серии я расскажу о том, как вы можете создать структуру или систему, которая гарантирует, что вы увеличиваете свои запасы и продвигаетесь вперед, вместо того, чтобы слепо совершать случайный шаг к посредственности или кратковременному успеху, за которым следует травма.

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *