Подготовка к апокалипсису — работа над тем, чтобы стать более сильным и готовым к тренировкам спортсменом

Рубрики:

Наконец, как только мы посмотрим, как мы собираемся максимально сохранить результативность нашего обучения с имеющимся у нас оборудованием, мы можем взглянуть на формирование некоторых привычек, которые могут быть полезны в будущем.

Поработав со смесью разных спортсменов, одно из самых больших различий, которое я вижу в пауэрлифтинге и других видах спорта, — это полное отсутствие кросс-тренировок, которые нужны лифтерам. Я сам в огромной степени виноват в этом, и это то, что я в последнее время улучшаю из-за своих травм, что очень помогает. Вообще говоря, есть два способа взглянуть на кросс-тренинг или принять участие в нем

  • Перекрестное обучение с использованием других методов обучения
  • Перекрестное обучение с использованием целенаправленной работы по кондиционированию

Преимущество первого метода заключается в большей подотчетности, поскольку вы будете находиться в группе (то есть естественным образом заблокировать пост), и им будет руководить кто-то, что, будучи человеком, означает, что вы с большей вероятностью сделаете это. Это. Это также может подтолкнуть вас больше, чем вас могут толкнуть в обстановке, когда вы консультируетесь с экспертом и оставляете выполнять работу самостоятельно.

У этого есть обратная сторона, которая, возможно, будет дороже (вы будете платить за второе ежемесячное членство), однако это можно легко обойти, найдя видео на YouTube и используя их. Еще один недостаток и, вероятно, главный недостаток — это то, что он будет очень общим.

Если вы занимаетесь пилатесом или йогой с целью перекрестного тренинга для своего вида спорта, вы получите большую пользу от сосредоточения на силе корпуса, ягодиц и плеч в пауэрлифтинге, а также мобилизации / поощрения движений. Однако вы, вероятно, собираетесь выполнять 60 минут упражнений, и примерно, если вам повезет, 5-10 минут будут актуальными или нацелены на ваши слабые стороны.

Второй метод предполагает оплату услуг эксперту, например физиотерапевту, за то, чтобы он объективно посмотрел на вас и определил, где вы испытываете недостаток в силе или физическом состоянии. Обычно это делается специально после того, как вы пострадали от травмы или проблемы и выздоровели, у вас будут упражнения, которые помогут сохранить ваши силы и предотвратить повторную травму, вызванную перегрузкой, во время тренировки.

Обычной практикой в ​​профессиональном спорте или спорте высших достижений является то, что спортсмены либо имеют общую «предварительную» программу, либо имеют набор индивидуальных упражнений или дополнительную форму, призванную помочь укрепить их слабые места, чтобы они стали более выносливыми и обучаемыми. Этот стиль тренировок имеет то преимущество, что он специфичен для вас как спортсмена или для вашего вида спорта, что позволяет сократить время, потраченное впустую.

Его отрицательная сторона заключается в том, что вы управляете им как спортсменом, поэтому вы с большей вероятностью либо пропустите его полностью, либо наполовину осмелитесь, так как под рукой нет никого, кто бы вас поддерживал или отвечал.

Что вы можете попробовать и сделать в ближайшие дни и недели, чтобы попытаться стать более физически подготовленным и крепким спортсменом

Онлайн-курсы пилатеса / йоги или видеоролики на YouTube. Если бы вы выбрали философию или методы тренировок, которые, вероятно, полезны или дополняют подъем тяжестей, то йога или пилатес будут моими лучшими выборами. Они сосредоточены на общей мобильности и движении (более актуально для йоги) и силе бедер, плеч и корпуса (актуально для обоих, но, вероятно, более актуально для пилатеса), и они не собираются удваивать нагрузки, которые мы уже прикладываем. тела в наших тренировках.

При круговой тренировке или более общих тренировках, таких как кроссфит, может быть много удвоения паттернов движений и движений, которые уже подвергаются сильному стрессу (например, использование отжиманий, когда ⅓ если не больше вашего тренировочного времени и стресса сосредоточены на жиме лежа и поддержке верхней части тела).

Пилатес и йога, как правило, больше сосредотачиваются на изометрических, основанных на темпе движениях вокруг плеча, например, которые будут иметь большее влияние на вращающую манжету и моторный контроль вокруг сустава, что будет иметь больше дополнительной адаптации к тренировкам, чем удвоение тренировочный стресс, который мы уже получаем в наших программах.

Попробуйте выполнить общую тренировку для пауэрлифтинга — вы можете использовать такие ресурсы, как физиотерапия со штангой, сброс Роджера или терапия силовых тренеров, в инстаграмме или в Интернете, чтобы получить некоторые идеи или распорядки, которые вы можете выполнять во время тренировки.

Вы также можете взглянуть на некоторые из приведенных ниже рекомендаций, чтобы увидеть некоторые области, которые, по нашему мнению, испытывают недостаток у лифтеров, которым можно было бы уделить некоторое внимание.

Ниже приведены лишь анекдотические примеры того, что мы обнаружили у спортсменов и лифтеров, которых мы тренируем. Если вам нужна более конкретная или подробная обратная связь, я настоятельно рекомендую обратиться к физиотерапевту или спортивному тренеру, который специализируется на поднятии тяжестей. Много проблем и вопросов.

Колено

Четверная сила кажется важной работой для многих атлетов, но тренировочная нагрузка, вероятно, более актуальна для проблем, связанных с коленями, поскольку это тендинопатия или тендинит, которые лучше всего лечить в первую очередь с помощью управления болью и нагрузкой (тренировка нагрузка), а затем с помощью таких методов, как тяжелые медленные тренировки с отягощениями, чтобы улучшить качество сухожилий.

Прогрессивная нагрузка, время или количество повторений позволяют поддерживать стабильную скорость выполнения упражнений 9

Боль в спине очень распространена не только у лифтеров, но и среди населения в целом. Как правило, лучшее, что вы можете сделать при боли в спине, — это избавиться от нее и заставить ее двигаться. Факторы малоподвижного образа жизни только усугубят боль в спине или помогут ей не исчезнуть. Во время тренировок вы должны сначала обратить внимание на то, чтобы избежать болезненных движений, а затем вернуться к тренировкам с более низкой нагрузкой, более высоким повторением и более медленным темпом, чтобы уменьшить потребность в силе, которая снижает нагрузку на вас и вашу спину, но позволяет вам продолжать усердно тренироваться.

Частота (несколько раз в день для упражнений на подвижность и 2-3 раза в неделю для силовых упражнений)

Ключевые упражнения на мобильность в формате круговой тренировки несколько раз в течение дня, особенно если вы работаете на сидячей работе.

Прогресс заключается в том, чтобы просто оставаться на вершине мобильности и продвигать работу по укреплению до уровня RPE 9 и продолжать бороться с ней.

Повышение общей физической подготовки и поддержание интереса к тренировкам, пока вы не можете тренироваться в тренажерном зале

В зависимости от ваших тренировочных целей и наличия оборудования вы можете включить в свою программу некоторые общие подготовительные работы или работу с сердечно-сосудистой системой. Вероятно, вам следует разумно сэкономить на введении такого рода работы и заняться ею в удобное для вас время, нет необходимости переходить из одной крайности в другую.

Включение регулярных кардиотренировок с более низкой интенсивностью — определенно хорошая идея, так что постановка осязаемой цели — делать 10000 шагов в день либо до определенного времени, либо во время упражнений на свежем воздухе (если это разрешено в вашем районе) может быть хорошей идеей. не только для вашей общей физической формы, но и для вашего психического здоровья.

Если вы хотите изменить тактику и попытаться улучшить свою аэробную форму в течение следующего периода, вы можете использовать сочетание бега, ходьбы, езды на велосипеде и круговых тренировок, чтобы улучшить физическую форму и сердечно-сосудистую систему. Прежде чем приступить к тренировкам по кроссфиту, не думая о том, как вы собираетесь их выполнять, вы должны понять несколько очень простых принципов кондиционирования.

Центральные адаптации

Центральная адаптация — это адаптация сердца и легких к тренировкам. Такой вид тренировок сделает вас лучше во всех аспектах жизни и спорта. Ваша сердечно-сосудистая система обладает МАССИВНОЙ способностью тренироваться, адаптироваться и восстанавливаться. Он также адаптируется и улучшается как с упражнениями низкой, так и с высокой интенсивностью.

Упражнения с более высокой интенсивностью будут стимулировать периферическую адаптацию (мы кратко обсудим это ниже), в то время как ваше сердце и легкие улучшатся при любых тренировках. Не нужно вдаваться в землю, чтобы набрать хорошую форму. Во всяком случае, не торопясь и развивая свою аэробную базу (центральную адаптацию, то есть сердце и легкие) в первую очередь в качестве приоритета, вы в конечном итоге станете более подготовленными и более адаптируемыми.

Периферийная адаптация

Периферийные адаптации происходят на уровне мышечных клеток и ферментов, используемых во время упражнения. Примером чего является езда на велосипеде, которая развивает мышечную выносливость квадрицепсов и ферментов (способность вырабатывать энергию и очищать отходы) и капилляризацию (плотность кровеносных сосудов и способность доставлять кровь к работающим мышечным клеткам).

Вообще говоря, эти адаптации будут более специфичными для задачи, для которой вы пытаетесь лучше подготовиться. Так что, если вы хотите стать лучше в беге, например, вы действительно разовьете способность ваших икр, подколенных сухожилий и ягодиц поддерживать устойчивую походку во время бега.

Что вы хотите получить от тренировок по физической форме?

Для многих из нас мы можем рассматривать это как шанс стать немного лучше, немного похудеть и вообще не чувствовать себя дерьмово. Для достижения этой конечной цели нам не нужно постоянно ломаться и болеть. Чтобы развить общую физическую форму и получить лучшую форму, вам следует больше обращать внимание на свою повседневную активность и дневное потребление энергии (читайте диету), чтобы у вас возник небольшой дефицит. Это также марафон, а не спринт, поэтому мало что можно получить, разбив сковородку за 5 дней в неделю, а затем набрав 2 балла. Ваши чистые усилия за 7 дней в неделю — вот то, что нужно учитывать.

Когда дело доходит до вашего физического состояния, мы сосредоточимся на выработке экологически рационального подхода. Вы можете использовать некоторые более интенсивные протоколы, если хотите почувствовать, что вы много работаете. Намного легче добиться хорошего эндокринного выброса, занимаясь кондиционированием, чем тренируясь с отягощениями с собственным весом или с низкой нагрузкой.

Это может помочь вам сохранить занятость в том, что вы делаете, чтобы сделать пару более тяжелых / более интенсивных тренировок, но нет необходимости тренироваться так каждую тренировку, чтобы увидеть какие-либо улучшения в вашей физической форме, если что-то контрпродуктивно, так как вы просто накручиваете в состоянии чрезмерной нагрузки и в конечном итоге придется отказаться либо от усталости, либо от чрезмерной травмы.

Лифтерам я бы порекомендовал, чтобы вы в большинстве тренировок придерживались низкоинтенсивной активности с низкой нагрузкой и выполняли ее регулярно, в идеале, каждый день в виде ходьбы, езды на велосипеде или схем восстановления.

Если вы хотите использовать более тяжелую работу с интервалами, вам следует делать это 1-3 раза в неделю. Чем больше вы привыкли к этому виду тренировок, тем больше вы можете сделать. Если вы новичок в этом, я бы рекомендовал провести 1 сеанс в течение 2-3 недель, а затем включить вторую тренировку, нет особой необходимости вставать до 3-4 раза интервальные тренировки, если вы не хотите заниматься спортом, где важен фитнес.

Цель тренировки Методы (примеры упражнений) Соотношение работы и отдыха Частота Пример занятия
Общая физическая подготовка, сердечно-сосудистая система улучшение Ходьба, езда на велосипеде, восстановление, пилатес, йога Медленная стабильная работа или 1: 1 или меньше. 3-7 раз в неделю (можно несколько занятий в день довольно легко) 30-60 минут ходьбы, 30-60 минут цикла, 30 минут катания с пеной
Улучшено фитнес, лучшая местная мышечная выносливость, ощущение напряженной работы Бег, круговая тренировка, интервальная тренировка, комплексы со штангой 1: 1-3 1-3x в неделю, постарайтесь оставить как минимум 48 часов перед следующим занятием. Цикл — 4 мин. / 2 мин. выбегом или полный отдых x 4. / 2 мин ходьбы x 8
АвтодромBurppee x 10
Отжимание x 10
Альпинист x 20
1 м в покое x 6-10

Настройка тренировочной недели

Теперь, когда мы рассмотрели различные элементы обучения, которые мы можем выполнять, ограничиваясь тренировками без оборудования или с ограниченным оборудованием.

Еженедельная структура

День 1 — плиометрическая тренировка и тренировка с высокой нагрузкой, легкая аэробная подготовка (опция)

День 2 — тренировка на основе гипертрофии, тренировка (по желанию)

День 3 — Сеанс контроля и мышечной выносливости, легкая аэробная подготовка (опция)

День 4 — плиометрическая тренировка и тренировка с высокой нагрузкой, легкая аэробная подготовка (опция)

День 5 — Тренировка на основе гипертрофии, тренировка с усиленной кондиционированием (по желанию)

День 6 — Сеанс контроля и мышечной выносливости, легкая аэробная подготовка (опция)

День 7 — Активное восстановление

Мы должны стараться выполнять плиометрическую или силовую работу, когда мы наиболее свежи, поэтому в начале тренировочной недели и после самого легкого дня недели (дни 3 + 6 имеют больше общей темы физической подготовки с упором на предварительную подготовку / йога / пилатес и легкое кондиционирование). Мы также переводим более тяжелую работу на 2 дня в неделю, это более сложная тренировка, где может быть некоторый переход с точки зрения задействованных энергетических систем и задействованных мышц. Поэтому мы собираемся спланировать их, а затем последующие самые простые дни.

Идеи и программы сеанса.

Есть так много способов включить тренировки, нам нужно проявлять гибкость и быть готовыми опробовать новые идеи и способы тренировок. Возможно, вы захотите назначить игровые дни, где вы, возможно, попробуете какое-нибудь новое или увлекательное занятие, основанное на гимнастике. , художественная гимнастика или некоторые другие групповые тренировки, такие как зумба или боксерские упражнения.

В конце концов, если мы сможем поддерживать некоторую силу и размер с помощью методов тренировок, которые мы прекрасно обсудили, но крайне важно, мы должны использовать упражнения, чтобы поддерживать себя в форме, быть здоровыми и оставаться в силе в хорошей привычке, которую мы выработали, и если вам нужно что-то попробовать по-другому или просто потрахаться, чтобы оставаться вовлеченным, а затем дерзайте. Штанга будет ждать вас, когда эта фигня закончится, она никуда не денется.

4-недельная структурированная программа

Он разделен на 3 уровня

Новичок — для людей, которые либо новички в обучении / имеют действительно ограниченное оборудование, либо будут бороться с баллистической тренировкой

Средний — для людей, у которых есть больше оборудования / более высокий тренировочный возраст или которые могут больше заниматься баллистическими / плиометрическими тренировками

Ограниченное оборудование — для людей, у которых есть штанга, может быть, и стойка, и ограниченный вес, но которые могут выполнять программу гипертрофии с некоторыми более мощными / баллистическими элементами.

Приседание Шарнир UB Push UB Pull Перенести
Приседания на ящик Становая тяга Жим лежа Тяга на скамье Официант
Приседания со спиной Ловушка Жим на наклонной скамье Тяга вниз Чемодан
Панель безопасности RDL Жим молотком Подтягивания
изогнутый стержень Тяга бедра Военная пресса Pendlay Row Zercher
Болгарский Доброе утро Этаж Нажмите Yates Row KB Rack

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *