Тренировка во время апокалипсиса — Как адаптировать тренировку и плиометрику

Рубрики:

В этом разделе я сделаю предположение, что вы силовой или силовой атлет и у вас нет доступа к тому, что вы обычно использовали бы в полной программе силы и кондиционирования. В прошлой статье мы обсуждали, что вам нужно будет переключить внимание на некоторые другие цели, поскольку мы не можем полноценно тренироваться для достижения целей, ради которых обычно тренируемся.

Если вы пауэрлифтер, тяжелоатлет или силач, на самом деле нет ничего, что вы могли бы сделать значимо для улучшения ваших конкретных результатов, если только вам не повезло иметь хорошо оборудованный домашний тренажерный зал или вы являетесь владельцем тренажерного зала, который заперся в своем собственный спортзал.

Вот почему я лично стремлюсь к тому, чтобы в предстоящие периоды тренироваться в большей степени с точки зрения физической подготовки и общей физической подготовки. Моя цель — улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сбросить вес.

В этой статье я собираюсь более подробно обсудить то, как вы можете настроить тренировку, чтобы обеспечить более успешный переход к полноценной и нормальной тренировочной программе, когда, наконец, придет время.

Мы собираемся сделать предположения относительно доступа к комплекту, мы предполагаем, что у вас есть доступ к

  • Никакого комплекта (так что все, что у вас есть, это то, что валяется в доме, может быть, рюкзак, полный книг, воды или банок с краской), но в основном только ваш вес и место для работы.
  • Ограниченный комплект — может быть, несколько гантелей, лент, гирь и, возможно, вам повезет, что у вас есть штанга и несколько очень легких весов.
  • Легкий домашний тренажерный зал — штанга, стойка, может быть, скамья и достаточный вес выполнять значительную интенсивность в более высоком диапазоне повторений (8–12 +)

Что мне следует делать в этот период тренировки

Для вас не конец света, когда вы теряете некоторую адаптацию в течение этого периода времени с графиком соревнований по выпасу на 2020 год, маловероятно, что вам придется выйти из этого периода времени в боевая форма готова устанавливать новые рекорды времени в соревнованиях.

Так что на самом деле мы стремимся развить некоторые более общие физические качества, которые помогут нам лучше подготовиться к предстоящим тренировкам, когда мы вернемся к тренировкам и соревнованиям в обычном режиме.

Можете рассматривать это как настоящее межсезонье. Пауэрлифтеры и лифтеры называют свои тренировки гипертрофией или их объем блокировкой межсезонья или межсезонья, хотя на самом деле они все еще тренируются в своем виде спорта лишь косвенно. То, что они делают, больше похоже на предсезонку.

Четкое определение определений

Я собираюсь выразить следующее в терминах, которые чаще используются в командных видах спорта и других олимпийских видах спорта, которые более устоялись с более четко определенным календарем событий. Это немного отталкивает от подъема, но я делаю это намеренно, так как хочу, чтобы вы отреагировали на свои обычные привычки и прочитали следующее в новом свете, чтобы вы могли рассматривать это как возможность, а не как дерьмовую борьбу.

Межсезонье (отдых) — период времени, когда вы сознательно избегаете занятий спортом и спортивных тренировок. Это необходимо для душевного отдыха и восстановления. Это может включать период отстранения от тренировок на 1-3 недели, когда мы намеренно позволяем вашему телу потерять некоторую адаптацию, потерять немного определенной формы с целью дать вам моральный и физический отдых. Цель на первый период — дать вам снова захотеть тренироваться.

После большого целенаправленного периода тренировок и соревнований выгорание — довольно распространенная и естественная реакция, поэтому, чтобы остановить дальнейшее выгорание и застой, нам требуется 1-3 недели, чтобы в основном делать то, что вы хотите, и позволять вести более сидячий образ жизни, если это так. что вы желаете. В течение этого периода единственное, чего вы действительно не хотите делать, — это набирать слишком много жира, поскольку это только сделает следующие периоды тренировок более сложными, чем они должны быть.

Межсезонье (предсезонье) — в зависимости от продолжительности межсезонья вам нужно будет заняться физической подготовкой, поскольку мы хотим начать предсезонку и стать лучше и сильнее, чем мы когда-либо были. Поэтому для этого нам нужно перейти к следующему этапу тренировок в хорошей физической форме.

Мы можем рассматривать блокировку как наше вынужденное межсезонье, поэтому, потратив неделю или две на то, чтобы просто приспособиться к новой реальности ситуации и позволить себе мысленно акклиматизироваться, мы должны начать выполнять упражнения, которые более структурированы и нацелены на адаптацию. мы хотим продолжить нашу предсезонную подготовку. Частота, интенсивность и объем работы должны быть меньше, чем вы собираетесь выполнять в предсезонный период. Лифтерам следует искать

  • Поддерживать силу и выработку силы с помощью имеющегося оборудования.
  • Поддерживать массу с помощью имеющегося оборудования
  • Попытаться улучшить физическую форму и мышечную выносливость, чтобы заложить основу для будущего. конкретные тренировочные блоки.

Предсезонный период — когда вы вернетесь к полноценной тренировочной программе, вы сможете использовать основу, которую мы закладываем в следующий период тренировок, чтобы работать больше, чем обычно, и заложить основу для больших и лучших вещей.

Мы хотим перейти к следующему блоку тренировок, ориентированных на объем или гипертрофию (ваша предсезонная подготовка), в лучшей физической форме, быть более устойчивыми в целом, чтобы вы могли справляться с более высокими объемами и интенсивностью, чем мы были в прошлом.

Межсезонье (соревнования) — период года, когда вы переходите от важных соревнований к менее важным, и то, как вы распределяете время между ними. Обычно это период времени, который пауэрлифтеры считают «пиком», обычно тренировка специфична для данного вида спорта, и вы постоянно превышаете объем или интенсивность.

Если нам удастся следовать этой структуре, мы должны вступить в этот период с лучшей физической подготовкой и большей мышечной массой, чем мы делали в прошлом, и это должно привести к лучшим результатам, чем мы привыкли.

Принцип размера

Принцип размера Хеннемана описывает отношения между свойствами двигательных нейронов и мышечные волокна они иннервируют и, таким образом, контролируют, которые вместе называются двигательными единицами . Моторные нейроны с крупными клеточными телами, как правило, иннервируют быстро сокращающиеся, мощные, менее устойчивые к усталости мышечные волокна , тогда как мотонейроны с мелкими клеточными телами, как правило, иннервируют  медленный , слабые, устойчивые к усталости мышечные волокна.

Чтобы сократить конкретную мышцу, моторные нейроны с мелкими клеточными телами задействуются (т.е. начинают запускать потенциалы действия) раньше мотонейронов с большими клеточными телами. Его предложил Элвуд Хеннеман . — Википедия 2020

Принцип размера утверждает, что мы можем задействовать все наши двигательные нейроны в мышце либо

  • Высокая выходная сила (максимальная сила, например, приседания с 1 повторением в минуту или жим лежа).
  • Высокая скорость (максимальная скорость, прыжки или метание)
  • Тренировка до отказа (обычно концентрическая, но также эксцентрично в случае некоторых программ бодибилдинга).

Именно тренировка активации мышц таким образом приводит к адаптации силы, мощности, размера и скорости. Это также то, на чем основано наше обычное обучение.

Однако, не имея возможности тренировать движения, которые мы хотим улучшить, нам нужно использовать принцип размера в наших интересах, мы должны стремиться использовать тренировки с максимальными скоростями и до отказа в мышечных группах и движениях, которые мы использовать в нашем спорте.

Настройка тренировок, когда вам нужно отдохнуть в тренажерном зале.

Теперь, надеюсь, у нас есть идея, как это обучение может вписаться в более широкую картину нашей периодизации как лифтера. Мы можем начать заполнять некоторые детали относительно того, как мы собираемся достичь этого, основываясь на имеющемся у нас оборудовании.

Цели обучения (повторяя эти цели, чтобы мы имели это в виду, когда мы углубимся в детали того, как —

  • Поддерживать силу и выработку силы с помощью имеющегося оборудования.
  • Поддерживать массу с помощью имеющегося оборудования
  • Попытаться улучшить физическую форму и мышечную выносливость, чтобы заложить основу для будущего. конкретные тренировочные блоки.

Поддержание производства силы — мощность, баллистическая подготовка и плиометрика.

Основная цель наших тренировок, как правило, — быть такими же сильными в соревновательных упражнениях в нашем виде спорта. Очевидно, это зависит от того, являетесь ли вы стронгменом, пауэрлифтером, тяжелоатлетом или кроссфиттером. Обычно мы использовали бы внешнюю нагрузку (то есть веса) в упражнениях, которые мы хотим улучшить в соответствующих упражнениях и мероприятиях по сравнению с чем-либо еще на тренировке.

Когда у вас нет доступа к высоким внешним нагрузкам (например, штанге и весам), тренировка максимальной силы практически невозможна, поэтому мы должны на время забыть об этом как о прямом результате нашей тренировки. Однако мы можем тренироваться с максимальной скоростью, используя прыжки, спринт и метание в наших интересах.

Чтобы использовать этот стиль тренировки, нам нужно использовать максимальную интенсивность КАЖДЫЙ раз, когда мы делаем повторение. Как только мы вышли из разминки и делаем усилие, каждое усилие, которое мы делаем, должно быть максимальным.

Мы пытаемся использовать как можно больше нервных импульсов каждый раз (пытаемся задействовать как можно больше мотонейронов / активировать как можно больше мышечной массы), мы не получим никакой положительной адаптации, используя такой вид тренировок, если мы этого не сделаем. «изо всех сил стараюсь делать то, что мы делаем, это значит

  • Когда мы прыгаем, мы стараемся прыгать так высоко или так далеко, насколько можем при каждом повторении.
  • Если мы бросаем, мы пытаемся бросить на максимальную высоту или расстояние, на которое можем каждый раз, когда мы бросаем и реализуем.
  • Если мы бегаем, это максимальное усилие, чтобы попытаться преодолеть расстояние, которое мы пытаемся преодолеть.

Параметры тренировки

  • Периодичность тренировок — 1-3 раза в неделю. Минимальное время между занятиями должно составлять 48 часов.
  • Интенсивность тренировки — 90-100% от максимального усилия на каждое рабочее повторение и подход.
  • Упражнения 3-5 за сеанс.
  • Повторения — 1-10 в подходе.
  • Сеты — по 1-5 за тренировку в каждом упражнении
  • Отдых — общий отдых между подходами. 3-5 минут между каждым усилием. Если вы хотите сделать сеанс более эффективным по времени, вы можете чередовать усилия для верхней или нижней части тела.

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *