Возвращение к тренировкам после долгого перерыва.

Рубрики:

В зависимости от того, как все это обернется, нам может быть несколько недель до того, как мы вернемся к тренировкам в тренажерном зале или с отягощениями, или еще через несколько месяцев. Кто знает, я знаю, что я закончил попытки предсказать, что произойдет, и где правительство Великобритании собирается привести нашу реинтродукцию в некую форму нормальности. Неважно, что такое Никола Стерджен и ее интерпретация директив правительства Великобритании.

Одно можно сказать наверняка, если вы не могли тренироваться со штангой и отягощениями, тогда вам придется с трудом вернуться к своему обычному распорядку дня.

Если вы хотите вернуться к тренировкам и как можно скорее вернуться к занятиям и поставить себя в лучшее место, чтобы как можно быстрее сесть на тренировочный поезд. Прежде чем ползать, вам нужно научиться ходить.

Соотношение длительной работы и отдыха

Тим Габбет — тренер по силовой и физической подготовке и специалист по спортивным наукам из Австралии, который проводит обширные исследования и проводит тренинги в лиге регби и спортивных институтах. Я упоминаю Тима, потому что он является одним из главных исследователей концепции соотношения хронического отдыха и работы, которая используется для управления нагрузкой во многих видах спорта. В том числе пауэрлифтинг и силовые виды спорта. Хроническая острая рабочая нагрузка возникает из-за командных полевых видов спорта, а именно — футбола Оззи правил, лиги регби и союза регби.

В более конкретных случаях использовалась GPS (глобальная система позиционирования), и были сделаны некоторые различия между интенсивностью усилий (высокая скорость бега по сравнению с общей дистанцией бега) и количеством выполненных высокоскоростных бегов (которые можно классифицировать как совокупность различная скорость> 5 м / с — хорошая отправная точка) и общее пройденное расстояние были выделены в качестве важных показателей.

Когда дело доходит до общих показателей рабочей нагрузки, RPE — действительно хорошее приближение, поскольку они дают нам представление о программе или деятельности спортсмена в целом. Использование более точных измерений, таких как GPS, дает нам только текущие переменные в графике тренировок спортсмена.

Предсезонное расписание
вторник Среда Четверг Пятница Суббота
AM Предварительная подготовка, скорость и веса — 2-3 часа тренировки Предварительная подготовка и упражнения на верхнюю часть тела — 1-2 часа тренировки Массаж и восстановление в бассейне Предварительная подготовка, скорость и веса — 2-3 часа тренировки Предварительная подготовка и упражнения на верхнюю часть тела — 1-2 часа тренировки Массаж и восстановление бассейна Отдых
ОБЕД 1-2 часа 1-2 часа Отдых 1-2 часа 1-2 часа Отдых Отдых
PM Полевая сессия Навыки и кондиционирование — 1-2 часа Полевая сессия Навыки и кондиционирование — 1-2 часа Отдых Полевая сессия Навыки и кондиционирование — 1-2 часа Полевая сессия Навыки и кондиционирование — 1-2 часа Отдых Отдых
Вес Скорость Кондиционирование вне ног Физическая подготовка на ногах Навыки Всего
2 часа 4 часа 1,5 часа 1,5 часа 3 часа 3 часа 15 часов тренировок

Рассмотрение 15-20 часов тренировок в предсезонном графике для полевого спортсмена, когда он являются обучением они тренируются. Единственные части тренировок, при которых они не будут находиться в зоне 3-4 пульса, — это навыки или скорость. Как пауэрлифтер или тяжелоатлет, если вы в тренажерном зале 10-15 часов в неделю, вы реально тренируетесь в течение 1-2 часов, где вы на самом деле выполняете упражнения (под штангой или предупреждение), если вы не тренируетесь по кондиционированию. Так что перетаскивание концепции из полевого вида спорта, такого как регби или футбол, — это не то, что вы можете просто принять оптом, потому что на самом деле вы не так много тренируетесь.

Мы можем взять эту концепцию и адаптировать ее к своим тренировкам, однако нам не следует просто бездумно брать концепции из других видов спорта и исследований и использовать их в нашем собственном подходе. Концепция, которую мы должны извлечь из этой концепции или исследований, заключается в том, что мы должны осознавать, что мы делали в течение последних 3 недель и что мы собираемся делать на следующей неделе и блоке тренировок.

Чем вы делали во время блокировки, а точнее в последние 3 недели?

Это не вопрос айдолов, это то, что вам следует задуматься, когда вы вернетесь к полноценной тренировке. Если вы выполняете 4-6 тренировок с собственным весом или сопротивлением в неделю, вы, вероятно, сможете вернуться к своему обычному распорядку с точки зрения количества дней / частоты. Вам нужно отрегулировать громкость и интенсивность, которые вы собираетесь использовать, но мы обсудим это немного позже. Если вы вообще ничего не делали, вам нужно расслабиться, когда вы вернетесь к тренировкам 1-2 раза в первую неделю.

1-2x легких занятия 2-3 упражнения, 2-3 подхода.Продолжайте прогресс, если вам нужно больше занятий, чтобы вернуться к полноценной тренировке.3-4 + x сеансов с собственным весом или кардиоВернитесь к своей обычной частотеЧастота прогресса +1, прогрессивные рабочие подходы 1 за упражнение , интенсивность прогресса +1 RPE или + 5% RMМожно начать вводную неделю в следующий тренировочный цикл.

Чем вы занимались последние 3 недели в условиях блокировки? Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
Дерьмо Джека Частота прогресса +1, прогрессивные рабочие подходы 1 за упражнение, интенсивность прогресса +1 RPE или + 5% RM Продолжайте прогресс, если вам нужно больше занятий, чтобы вернуться к полноценной тренировке.
1-2 тренировки с собственным весом или кардио 2-3x легких занятия 2-3 упражнения, 2-3 подхода. Частота прогресса +1, прогрессивные рабочие подходы 1 на упражнение, интенсивность прогресса +1 RPE или + 5% RM
2-3 раза с собственным весом или кардио 3-4 лёгких занятия, 2-3 упражнения, 2-3 подхода. Частота прогресса +1, прогрессивные рабочие подходы 1 за упражнение, интенсивность прогресса +1 RPE или + 5% RM Можно начать вводную неделю к следующему тренировочному циклу.

Если вам интересно, почему важно тренироваться или продолжать тренироваться в режиме блокировки, когда вас нельзя трахнуть, и у вас нет мотивации продолжать тренировки во время блокировки, когда у вас нет штанги и гантелей, тогда читайте по справедливой читатель, читай дальше.

Спортсмены не в форме получают травмы, а атлеты восстанавливаются.

Одна вещь, которую мы можем сказать с довольно большой уверенностью, когда дело доходит до силы и физической подготовки, заключается в том, что у спортсменов, которые подготовлены к требованиям их тренировок И их вида спорта, вероятность получения травм значительно ниже, чем у спортсменов, которые не привыкли к Это. Если вы перестанете заниматься спортом и начнете вести малоподвижный образ жизни, вы выйдете из строя, станете непригодным, и у вас повысится вероятность травм. Гарантированно.

То, что мы можем сказать с уверенностью

  • Более сильные спортсмены реже получают травмы
  • Более сильные спортсмены быстрее восстанавливаются после тренировок
  • Более сильные атлеты быстрее восстанавливаются после тренировок

Что мы знаю наверняка

  • Если вы перестанете тренироваться, вы станете слабее.
  • Если вы перестанете тренироваться, вы потеряете форму.
  • Если вы перейдете от отсутствия тренировок к большому количеству тренировок, вы увеличите свой шанс получить травму на порядки.

Итог — продолжайте тренироваться, любые тренировки, даже 2 раза в неделю, помогут упростить переход к обычным тренировкам и помогут снизить вероятность получения травм, когда вы вернетесь к тренировкам.

Ты тренируешься, на самом деле, просто «стричь волосы». Если вы можете тренироваться как обычно, тогда отлично продолжайте тренировки и придерживайтесь своей программы. Если вы не можете, тогда вам следует провести какую-то полноценную силовую тренировку или тренировку с отягощениями, и, вероятно, вам следует сделать какую-то кондиционную тренировку, даже если это просто немного сокращает отдых между усилиями с собственным весом.

Чем лучше вы вернетесь к тренировкам, тем быстрее вы сможете достичь хорошей формы в пауэрлифтинге. Есть некоторые вещи, над которыми мы можем поработать, чтобы реально повысить нашу производительность, когда мы вернемся к полноценной тренировке, даже если у вас нет никакого оборудования для тренировок. Мы подробно рассказали об этом в нашей серии «Тренировки для апокалипсиса».

Какой программе вам следует придерживаться, когда вы вернетесь к тренировкам на полную ставку?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какое обучение вы проходили во время изоляции или в период увольнения, и какие цели или сроки у вас есть на ближайшее будущее.

Сценарий первый — я мало тренировался или вообще не тренировался во время блокировки по какой-либо причине, или, возможно, провел 1-2 раза общие занятия фитнесом, такие как сеансы на YouTube или езда на велосипеде / бег, в основном то, на что я был мотивирован. сильный>

Некоторые люди в силу обстоятельств или личных причин, возможно, ничего не сделали во время блокировки или во время вашего увольнения. Самое важное — забыть о том, что вы делали в прошлом. Нет смысла беспокоиться о прошлом, которое уже позади, вы ничего не можете изменить, поэтому сначала отпустите это.

Когда вы вернетесь к тренировкам, вам нужно будет привести в форму, чтобы тренироваться, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо более специфические тренировки.

  • Цель тренировочного блока — вернуться в форму
  • Срок тренировочного блока — 6-8 недель
  • Частота — 3-4 раза в неделю
  • Фокус — общее кондиционирование (мышечный дисбаланс / физиологические упражнения), приобретение общих навыков (менее специфические упражнения сосредоточены на толчке, вытягивании, повороте, приседании и переносе).
  • Интенсивность — 40-80%
  • Объем — от умеренного до высокого — 4-6 упражнений, 6-15 повторений, 3-5 подходов.
  • Сосредоточение на навыках — общее программирование, основанное на общих принципах силы и кондиционирования.

Вы в основном тренируетесь, чтобы тренироваться. Вы, конечно, можете пропустить этот шаг, но вы просто ставите под угрозу качество тренировочных блоков, которые вы в конечном итоге выполняете в будущем. Приличный блок, работающий над вашей общей физической подготовкой, поможет вам лучше двигаться, снизит вероятность получения травмы и сможет больше тренироваться в следующих блоках.

Сценарий второй. Я выполняю обычную программу (3–6 раз в неделю), основанную на любых диапазонах, весах или оборудовании, которое у меня было под рукой.

Вы пройдете полную подготовку в гораздо лучшем месте, чем если бы вы ничего не делали или почти ничего не делали в период увольнения или изоляции. Вы сможете перейти к более полному режиму тренировок, я все же рекомендую вам использовать подход, основанный на объеме, поскольку в предыдущий период ваши тренировки были очень общими.

Ваш первый тренировочный блок должен быть больше похож на блок, основанный на гипертрофии / определенной физической форме, когда вы стремитесь нарастить и перегрузить свою физическую форму, набрать вес, прибавить в размерах и поработать над немного более конкретным развитием навыков, но все еще не выполняете тренировочный блок, ориентированный на конкретные соревнования.

  • Цель тренировочного блока — работа над гипертрофией, увеличением объема / подъемной силы и вариациями упражнений на основе слабости.
  • Временные рамки тренировочного блока — 4-8 недель.
  • Частота — 3-5 раз в неделю.
  • Фокус — выбор упражнений на основе блокировки (работа над вашей слабостью), работа с гипертрофией и общий подъем фитнес (работоспособность), работа над общей физической подготовкой / мышечным дисбалансом, но не в качестве основного внимания.
  • Интенсивность — 50-80%.
  • Объем — от высокого до очень высокого — 3-5 упражнений, 6-12 повторений, 3-6 подходов.
  • Навык фокус — развитие определенных компетенций (вариации соревновательных упражнений) и сосредоточение работы над навыками на препятствиях или недостатках (работа над своей слабостью).

Сценарий третий — я регулярно выполняю целевые программы, основанные на гипертрофии, общей физической форме (работа на основе физиологии), силовых возможностях (изометрия и плиометрика) и умении работать с какими средствами Мне было доступно (например, темповая работа с помощью метлы).

В лучшем случае, когда вы выполнили более целенаправленную программу, основанную на ваших тренировочных целях или желающих тренироваться в долгосрочной перспективе, с учетом имеющегося у вас оборудования и любых проблем или конкретных задач, которые могут у вас возникнуть.

Два элемента тренировки или программирования, которые вы можете выполнять в сценарии, где у вас действительно мало оборудования или его нет, — это мышечная гипертрофия (поскольку вы можете использовать такие методы, как окклюзия или просто простая механическая перегрузка для эффективного создания стимула) и мышечный дисбаланс / общий кондиционирование, основанное на предотвращении травм и особой силе.

Другие предлагаемые обучающие мероприятия (сохранение навыков, сохранение силовых характеристик) в лучшем случае являются смягчением обстоятельств (пытаются предотвратить ослабление определенных адаптаций) и никоим образом не идеальны. Тем не менее, это должно оказаться лучшим и легким мостом для полноценной тренировки, чем если бы вы сосредоточились только на результатах гипертрофии, общей силе и кондиционировании.

Ваш первый тренировочный блок должен быть больше основан на силе в конкретных упражнениях или направлении, в котором вы хотите двигаться. Поскольку вы тренировались в направлении гипертрофии в предыдущем блоке времени, вам следует искать больше результатов, связанных с силой, в следующем пероиде.

  • Цель тренировочного блока — развить силу и повысить производительность в определенном направлении или упражнениях, которые вы хотите улучшить.
  • Временные рамки тренировочного блока — 8–16 + недель
  • Частота — 3-6 раз в неделю.
  • Фокус — результаты, основанные на силе (подталкивающие RM и подходы на основе RPE) и объем, предназначенный для ускорения развития силы. Обучение и помощь в устранении узких мест, связанных с конкретными силами или навыками.
  • Интенсивность — 70-100% +
  • Объем — от среднего до высокого — 2-4 упражнения, 1-8 повторений, 3-10 подходов.
  • Навык Фокус — фокус соревновательных упражнений, конкретные варианты упражнений, основанные на соревновательных упражнениях.

Установка цели на ближайшую и среднесрочную перспективу

Если вас увольняют из-за обстоятельств или травмы, то этот процесс немного проще, если вы читаете это во время или после пандемии коронавируса и закрываете его, это может быть немного сложнее, но определенно не невозможно. просто несёт немного больше неуверенности.

Краткосрочная цель

В ближайших временных рамках (сегодня, на этой неделе, в этом блоке) вам необходимо преодолеть разрыв между тем, что вы делали в течение последних нескольких недель и месяцев, и тем, что вы хотите делать (своим полным расписанием тренировок), и сделать убедитесь, что вы выбираете лучший результат обучения, и блокируйте на это время, чтобы настроить вас на следующие блоки обучения.

Цель должна состоять в том, чтобы достичь результатов, основанных на производительности (увеличивая максимальное количество повторений), используя наилучшие доступные средства: либо воспользовавшись работой, которую вы уже сделали, либо вложив фундаментальные усилия, необходимые для получения лучших блоков в будущем. обучения.

Среднесрочная цель

Среднесрочные цели для меня — это те, которые рассчитаны на 4–6 месяцев (возможно, на год). Вы должны смотреть на местность, в которой вы живете, когда выйдете из изоляции, ИЛИ, если вы просто выходите из увольнения в течение обычного периода времени, вы должны сделать то же самое, но без следующих оговорок. Вам следует подумать о том, как организовать свое время, либо используя блочную структуру, основанную только на тренировке (объем, сила, полоскание и повторение реализации), либо если в вашем районе проводятся соревнования / соревнования, вы можете использовать их для настройки своего временные рамки. Однако вам нужно реалистично оценивать вероятность того, что они произойдут, или хотя бы удовлетворить эти вопросы или факты.

Вы должны рассчитывать на 4–6 месяцев и забронировать место в наиболее удобном для вас месте для соревнований. 4–6 месяцев достаточно, чтобы дать вам время адаптироваться к тренировкам, а также провести значительную тренировку, которая позволит вам улучшить свои результаты.

Надеюсь, эта статья дала вам основу для размышлений о том, как вернуться к тренировкам, и если у вас есть еще вопросы или вы хотите поговорить о работе с нами в качестве тренера, не стесняйтесь обращаться к нам.

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *