Интервальные тренировки высокой интенсивности для фитнеса — ваше простое руководство

Рубрики:

Интервальные тренировки высокой интенсивности теперь достигли высот спортивного увлечения. Это основа многих занятий, персональных тренировок, а сейчас даже составляет основу некоторых тренажерных залов. Однако, как и многое другое в фитнес-тренировках, это простая концепция, которая при правильном применении может очень эффективно улучшить вашу физическую форму или подготовку.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — краткое руководство.

Интервальная тренировка высокой интенсивности означает тренировку с высоким процентом от максимальной частоты пульса или v02 max в течение более коротких периодов времени. Некоторые исследования предполагают, что интервалы около 2–3 минут, проводимые при 85% вашей максимальной частоты пульса, являются оптимальным способом добиться максимальной скорости реакции на тренировку. Однако важно учесть, что ваша частота пульса должна возрасти до 85–100% от максимальной, чтобы ее можно было считать «высокой интенсивностью».

Интервалы, указанные в сеансе HIIT, должны обеспечивать полное восстановление. Поскольку вы в основном будете использовать анаэробные и гликолитические энергетические пути, это означает, что вам потребуется 3-5 минут для полного восстановления. К методам, которые не соответствуют этому принципу, относятся аэробные интервальные тренировки, а не ВИИТ, поскольку вы не сможете работать с достаточной интенсивностью.

ВИИТ намного эффективнее по времени, чем более длительные интервалы или более стабильная деятельность. Одно исследование, посвященное рекомендациям правительства по упражнениям (30 минут упражнений, 5 дней в неделю), сравнивало их с 2 сеансами HIIT, состоящими из 2х 10-секундных интервалов спринта (что не является опечаткой), обнаружило, что они оба были столь же эффективны для улучшения физической формы. неподготовленные люди.

ВИИТ можно выполнять где угодно, но такие методы, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля, несут гораздо меньше остаточной усталости, чем, например, упражнения с собственным весом или комплексы со штангой. Ваше сердце не заботится о том, как вы его тренируете, но ваши мышцы и тело заботятся.

Во многом физическая форма, которую вы получите от HIIT-тренировок, связана с периферической адаптацией (мышечная выносливость, увеличение локального накопления гликогена, ферментов и увеличение митохондрий в мышечных клетках), поэтому создается впечатление, что она работает очень быстро, как вы почувствуете повышенная мышечная выносливость при выполнении задания практически сразу от занятия к занятию. ВИИТ также хороши для увеличения вашей центральной адаптации (сердца и легких), но если вы хотите действительно прийти в форму, вам не избежать необходимости увеличивать общий объем тренировки, чтобы получить лучшую центральную реакцию.

ВИИТ — не лучший способ сжигать жир. По самой своей природе он сжигает очень мало калорий, так как время работы короткое, а EPOC (повышенное потребление кислорода после еды) не является чем-то вроде чуда для похудания. Ваш EPOC от тренировки будет не чем иным, как шумом, если вы съедите 25 рулетов с джемом после тренировки. Контроль калорий и их расход — это главное в процессе похудения.

ВИИТ должен быть конкретным. Например, если вы занимаетесь фитнесом для регби, вы получите гораздо больше от двух тренировок в неделю, выполняя HIIT-бег и ударяя по сумке, тогда как если бы вы сидели на велотренажере. Это связано с тем, что периферический характер вашей адаптации делает специфику тренировки чрезвычайно важной.

Интервальные тренировки высокой интенсивности очень хороши для спортсменов, которые не работают в стабильном состоянии, поэтому, если вы спортсмен с перерывами или бегом на короткие дистанции, то это чрезвычайно эффективный и стоящий метод тренировок.

Включение HIIT в вашу фитнес-программу

HIIT можно проводить любым способом, но для того, чтобы сделать его действительно эффективным, нам нужна объективная оценка того, что мы делаем. Это означает, что иметь что-то вроде пульсометра невероятно важно. Это позволяет нам количественно оценить то, что мы делаем, если у вас нет пульсометра, тогда использование чего-то вроде велосипеда Watt, гребца Concept 2 или измеренных расстояний и секундомера имеет важное значение, поскольку он дает вам мощность, дистанции и раз.

Как выглядит сеанс HIIT?

График сердечного ритма во время тренировки на велосипеде HIIT от игрока второго ряда.

График сердечного ритма во время сеанса HIIT-бега при ослабленной опоре головы.

Что вы должны заметить на двух приведенных выше графиках частоты пульса

  • Интервалы очень легко отследить по графику частоты пульса, поскольку интервал увеличивается, частота пульса увеличивается, а когда человек отдыхает, его частота пульса падает.
  • От набора к настройке или от интервала к интервалу частота сердечных сокращений увеличивается и усиливается, потому что из-за утомления мышц становится труднее соревноваться с каждым повторением.
  • Бег вызывает гораздо более резкое увеличение частоты сердечных сокращений и приводит к общий более интенсивный ответ. Это связано с энергетикой всего тела, вызванной бегом (фактически физическим движением вашего тела), и тем фактом, что мы физически сконструированы для бега, поэтому мы можем эффективно увеличивать частоту сердечных сокращений таким образом.

Настройка соотношения работы и отдыха

Цель сеанса Продолжительность интервала Продолжительность отдыха Типы упражнений Соотношение работы и отдыха
Аэробные улучшения 2-10 минут 2-4 минуты Любые (в идеале велосипед, плавание, гребля или что-то более эффективное). 2-5: 1
Аэробная мощность 15-60 секунд 15-60 секунд Бег, Езда на велосипеде, Гребля или эффективный режим 1: 1
Молочная толерантность 20-60 секунд 2-3 минуты Любая объективная рабочая нагрузка. Специфичность — это ключ 1: 3-5
Lactic Power 20-60 секунд 2-5 минут Любая объективная или значительная рабочая нагрузка 1: 3-5

Сначала важно определить, чего вы хотите достичь от своего сеанса. Обычно это сводится либо к увеличению вашей способности Vo2, либо к работе над вашей способностью производить энергию по заданному сценарию.

Аэробные упражнения можно выполнять разными способами, и все они улучшают ваши способности или физическую форму. Для способности производить мощность или нагрузку в конкретном сценарии чрезвычайно важна специфика тренировки.

Тренировка молочной железы или тренировка выходной мощности на гребном тренажере — отличный общий способ сделать это, но ожидание, что это улучшит ваши способности к повторному спринту, оставит вас желать лучшего.

Если вы хотите тренироваться в командных видах спорта с помощью повторяющихся спринтов, вам, вероятно, будет лучше выполнять повторяющиеся интервалы спринта или занятия с максимальной аэробной скоростью.

Частота тренировок

Это зависит от общей приверженности спортсмена и цели тренировочной программы, но, вообще говоря, хорошей отправной точкой будет следующее

Цель сеанса Рейтинг интенсивности (1-10) Частота в неделю
Восстановление 1-3 1 -2
Аэробное улучшение 3-6 2-4
Анаэробное улучшение 6-8 1-2
Молочное улучшение / Худший сценарий 7-10 1-2
Скорость 9–10 (за усилие) 1 -2

Поймите, что это не исчерпывающий список, и вы не сможете проводить все эти занятия в течение одной недели в одно и то же время. . В зависимости от времени сезона или баланса в вашей тренировочной программе это поможет определить, сколько раз вы тренируетесь по любому аспекту, если вообще тренируетесь.

Составление 4-недельной программы HIIT.

В завершение этой статьи мы рассмотрим разработку 4-недельной беговой фитнес-программы для регбиста.

Мы делаем это в первую очередь для следующих целей

  • Выполняется через день после предсезонной тренировки.
  • Для улучшения аэробной формы
  • Для улучшения способности многократного бега

Задание темпа.

Чтобы что-то улучшить, нам нужно сначала узнать, насколько мы хороши или плохи в этом, прежде чем мы начнем нашу фитнес-программу, мы собираемся проверить нашу беговую физическую форму, поэтому мы будем выполнять беговой тест Мо’Фара или Бронко.

После того, как вы закончили пробежку, вы можете использовать его для определения вашего максимального аэробного темпа. Для этого нужно просто выделить время в секундах и разделить его на продолжительность курса.

Время Мо’Фара = 5 минут 30 секунд = 330 секунд

Общее пройденное расстояние = 1200 м

1200/330 = 3,63 м / с MAS 100%

Теперь вы можете использовать это, чтобы установить расстояния для следующей программы

1-я неделя — отдых между подходами 2 мин.

Сессия 1 = 3 подхода по 8 по 15 секунд включения / 15 секунд выключения при 120% MAS

Сессия 2 = 3 подхода по 8 по 15 секунд включения / 15 секунд выключения при 120% MAS

2-я неделя — отдых между подходами 2 мин.

Сессия 1 = 3 подхода по 10 по 15 секунд включения / 15 секунд выключения при 120% MAS

Сессия 2 = 3 подхода по 10 секунд по 15 секунд включения / 15 секунд отключения при 120% MAS

Неделя 3 — отдых между подходами 2 минуты

Сессия 1 = 3 подхода по 8 по 15 секунд включения / 15 секунд выключения при 130% MAS

Сессия 2 = 3 подхода по 8 по 15 секунд включения / 15 секунд выключения при 130% MAS

4 неделя — отдых между подходами 2 мин.

Сессия 1 = 3 подхода по 10 секунд по 15 секунд включения / 15 секунд выключения при 130% MAS

Сессия 2 = 3 подхода по 10 по 15 секунд включения / 15 секунд выключения при 130% MAS

Возвращаясь к исходным результатам теста, мы можем определить для каждого сеанса необходимую продолжительность в зависимости от интенсивности и времени. Например, в первом сеансе нам нужно завершить.

3,63 * 1,2 = 4,35

4,35 * 15 = 65 метров шаттлов.

Эта программа поможет нам одновременно развить беговую и аэробную физическую форму, причем с минимальными затратами времени и конкретными способами. Однако что, если мы уже в хорошей форме (скажем, 4 минуты 30 секунд в тесте Bronco в данном случае) и хотим поработать над собственной повторяемостью в высокоинтенсивных упражнениях.

Тренировочная работоспособность и отбытие

Чтобы понять, насколько хорошо мы выполняем высокоинтенсивную нагрузку и повторяем ее, нам необходимо проверить нашу способность выполнять эту работу и время снижения между этими интервалами.

Определение конкретного теста — мы будем рассматривать способность к высокоскоростному спринту, поэтому нам понадобится тест для этой цели. Ниже мы рассмотрим тест декремента фосфата (www.topendsports.com).

Тест восстановления фосфатов

  • цель: это тест на анаэробную способность, способность восстанавливаться между спринтами и многократно производить один и тот же уровень мощности.
  • необходимое оборудование : секундомер, рулетка, маркерные конусы, след не менее 60 метров.
  • Процедура: Этот тест включает в себя семь спринтов, каждый продолжительностью семь секунд, с Восстановление за 23 секунды. Маркерные конусы размещаются на расстоянии двух метров друг от друга на протяжении первых 20 метров. На расстоянии сорока метров от первого конуса конусы снова будут размещены на расстоянии двух метров друг от друга на расстоянии 60 метров (см. Диаграмму). Испытуемые садятся на первый конус (начало 1). По команде «вперед» каждый испытуемый разбегался «изо всех сил» в течение семи секунд. Через семь секунд вызывается «время», и наблюдатель отмечает, в каком конусе только что прошел субъект. Затем перед следующим спринтом у испытуемого есть 23-секундный период пассивного восстановления (ходьба / бег трусцой). Во втором спринте испытуемые садились на последний конус (Старт 2) лицом назад вдоль конусов. Через 30 секунд после начала своего первого спринта они снова бежали в течение семи секунд в том направлении, в котором пришли. И снова «время» отображается на отметке 7 секунд, и записывается пройденная дистанция. Это повторяется всего семь спринтов.
  • подсчет очков: расстояние отрыва рассчитывается путем вычитания расстояния, пройденного в последнем спринте, на расстояние, пройденное в первом спринте. Ожидается, что последний спринт будет преодолевать меньшее расстояние, чем другие спринты из-за усталости.
  • целевая группа: подходит для спортсменов, занимающихся многими видами многоспринтерских видов спорта, такими как баскетбол хоккей, регби, футбол, AFL.

Теперь мы определили и провели наш тест, как нам тренироваться, чтобы стать лучше?

Очень просто мы запускаем тест как тренировочное упражнение или его интервалы. Это покажет лучшую отдачу от тренировок, но перестанет быть эффективным через 3-5 недель без изменения объемов или отдыха.

Что это означает для тренировки нашей способности бегать на высокой повторяемой скорости?

Это означает, что нам нужно обучить компоненты, чтобы создать лучшую среду, чтобы снова стать лучше в этом тесте после еще одного узкоспециализированного блока обучения. Короче говоря, нам нужно нацеливаться и улучшать —

  • Наша максимальная скорость.
  • Наша аэробная мощность / беговая физическая подготовка.

Это означает возврат к скоростным тренировкам и выполнение интервальных тренировок на основе аэробики.

Это ловушка, известная как подготовка к фитнес-тесту. В спортивных условиях, где результативность не измеряется объективно (например, в метаниях, спринте или поднятии тяжестей), тренеры по физической подготовке часто хотят проводить фитнес-тесты, чтобы измерить уровень подготовки спортсменов. Это твердый принцип, однако он может привести к тому, что все, что когда-либо измеряется, станет лучше. Например, профессиональная футбольная команда, которая нацелена на результативность игроков 5-0-5, скорее всего, будет усердно тренировать этот аспект, а кондиционер действительно будет подталкивать к лучшему результату 5-0-5.

В другом примере вы можете быть кроссфитером, стремящимся повысить производительность Grace. Вы можете завершить тренировку на некоторое время или выполнять ее с интервалами, чтобы улучшить ее. И, как в приведенном выше примере, вы улучшитесь, вероятно, за 3-5 недель до того, как сделаете плиссе. Чтобы достичь более высоких результатов на этой стандартной тренировке, вам нужно сосредоточиться на своих

  • Толчок, приседания и жим / сила пресса.
  • Ваша аэробная форма

Как только вы улучшите свою физическую форму в этих аспектах, вы тогда вы сможете значительно улучшить свой предыдущий рекорд после нескольких недель более конкретных тренировок.

К чему это сводится o

Если вы тренируетесь для достижения определенной цели или цели, интервальные тренировки — отличный и эффективный инструмент, который вы можете использовать, чтобы улучшить свою физическую форму. Это то, что вы можете делать 2 раза в неделю и увидеть действительно хорошие улучшения, если вы будете организовывать занятия целенаправленно и правильно.

Однако в конечном итоге, чтобы развить свою физическую форму до лучшего уровня, вам нужно вернуться назад и посмотреть на улучшение своего базового или общего уровня физической подготовки. Это означает, что вам нужно получить

  • Stronger
  • Аэробика более развита

Без увеличения запаса прочности в этих двух фундаментальных фитнес-способностях создание новых лучших уровней фитнеса становится сложной задачей, если не невозможным. Когда мы переходим к такому типу мышления, мы действительно находимся на пути к достижению высшей физической формы.

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *